臀桥走步
Glute Bridge Walkout
力量训练核心功能性
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描述
从臀桥顶端开始，用脚跟小步向前走，直到双腿接近伸直，再走回臀部下方，全程臀部不着地。比普通臀桥更强调腘绳肌，同时锻炼臀部，双脚走得越远难度越大。
动作步骤
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽平放地面，双臂放在身体两侧，掌心贴地。
- 脚跟发力抬起臀部，使肩、髋、膝成一条直线。
- 一侧脚跟向前迈一小步，再换另一侧。
- 继续左右交替小步向前，直到双腿接近伸直，臀部仍保持离地。
- 以同样的小步把双脚走回臀部方向，屈膝的同时把髋部向上推。
- 回到臀桥顶端，从这里开始下一次重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 往回走时脚跟压住地面并向身体方向拉，这一拉正是练到腘绳肌的部分。
- 脚尖稍微翘起，让每一步都从脚跟发力。
- 先从短距离开始，随着腘绳肌变强再逐步走远。
- 如果腘绳肌抽筋，缩短距离，并在每一步前更用力收紧臀部。
- 放在地上的双臂用于保持平衡，不要用来推起髋部。
常见错误
- 双腿伸直时臀部落到地面。
- 步子太大，导致骨盆倾斜或旋转。
- 靠弓腰而不是臀部发力来保持髋部高度。
- 迈步时膝盖内扣或外翻。
- 走得太快，失去对髋部的控制。
- 向前走时双脚间距逐渐超过髋宽。
- 头和颈部用力压向地面。
推荐动作
与臀桥走步相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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