Pont fessier avec pas vers l'avant
Glute Bridge Walkout
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Description
Pont au poids du corps qui sollicite davantage les ischio-jambiers qu'un pont fessier classique. Depuis le haut du pont, vous avancez les pieds par petits pas sur les talons jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues, puis vous les ramenez, sans jamais poser les hanches au sol. Plus les pieds vont loin, plus c'est difficile.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps, paumes au sol.
- Poussez dans les talons et montez les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- Faites un petit pas en avant avec un talon, puis avec l'autre.
- Continuez à petits pas alternés jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues, les hanches toujours décollées du sol.
- Ramenez les pieds vers les fessiers avec les mêmes petits pas, en remontant les hanches à mesure que les genoux se plient.
- Terminez en haut du pont et enchaînez la répétition suivante à partir de là.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En revenant, enfoncez les talons dans le sol et tirez-les vers vous. C'est ce qui charge les ischio-jambiers.
- Relevez légèrement les orteils pour que chaque pas parte du talon.
- Commencez avec une courte distance et allongez-la à mesure que vos ischio-jambiers se renforcent.
- En cas de crampe à l'arrière de la cuisse, réduisez la distance et serrez davantage les fessiers avant chaque pas.
- Servez-vous des bras au sol pour l'équilibre, pas pour pousser les hanches.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches retomber au sol quand les jambes se tendent.
- Faire de grands pas qui font basculer ou tourner le bassin.
- Cambrer le bas du dos pour garder les hanches hautes au lieu d'utiliser les fessiers.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur ou s'ouvrir pendant les pas.
- Se précipiter et perdre le contrôle des hanches.
- Écarter les pieds plus que la largeur des hanches en avançant.
- Appuyer la tête et la nuque dans le sol.
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