Ponte gluteo con passi in avanti
Glute Bridge Walkout
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Descrizione
Ponte a corpo libero che impegna i femorali più del classico ponte gluteo. Dalla posizione alta del ponte porti i piedi in avanti con piccoli passi sui talloni fino ad avere le gambe quasi tese, poi li riporti indietro, senza mai appoggiare il bacino a terra. Più i piedi vanno lontano, più diventa difficile.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, bacino e ginocchia sono in linea.
- Fai un piccolo passo in avanti con un tallone, poi con l'altro.
- Continua con passi corti e alternati finché le gambe sono quasi tese, con il bacino ancora sollevato da terra.
- Riporta i piedi verso i glutei con gli stessi passi corti, spingendo il bacino in alto mentre pieghi le ginocchia.
- Termina in alto nel ponte e inizia da lì la ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Tornando indietro, premi i talloni a terra e tirali verso di te. È questo che carica i femorali.
- Solleva leggermente le punte dei piedi, così ogni passo parte dal tallone.
- Inizia con un tratto breve e allungalo man mano che i femorali diventano più forti.
- Se ti viene un crampo ai femorali, accorcia il tratto e contrai di più i glutei prima di ogni passo.
- Usa le braccia a terra per l'equilibrio, non per spingere su il bacino.
Errori comuni
- Lasciar scendere il bacino a terra quando le gambe si distendono.
- Fare passi lunghi che fanno inclinare o ruotare il bacino.
- Inarcare la zona lombare per tenere su il bacino invece di usare i glutei.
- Lasciar cadere le ginocchia verso l'interno o l'esterno durante i passi.
- Fare i passi di fretta perdendo il controllo del bacino.
- Allargare i piedi oltre la larghezza dei fianchi mentre avanzano.
- Spingere la testa e il collo contro il pavimento.
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