Affondo sopra la testa con manubri

Dumbbell Overhead Lunge

ForzaEquilibrioFunzionaleCore

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

L'affondo con manubri sopra la testa combina un affondo in avanti con due manubri tenuti a braccia tese sopra le spalle. Le gambe eseguono l'affondo mentre spalle e tronco stabilizzano il carico; torna in piedi senza abbassare i manubri, poi cambia gamba.

Come Eseguire

Stai in piedi con un manubrio per mano.
Porta entrambi i manubri sopra la testa con le braccia tese e i pesi sopra le spalle.
Contrai l’addome, tieni le costole abbassate e guarda dritto davanti a te. Mantieni i manubri direttamente sopra le spalle per tutto il movimento.
Fai un passo in avanti controllato con un piede e scendi in affondo piegando entrambe le ginocchia.
Scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento e la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento. Tieni il ginocchio anteriore in linea con le dita del piede e il busto eretto.
Spingi con il tallone e la parte centrale del piede anteriore per tornare in piedi. Mantieni entrambi i manubri stabili sopra la testa.
Ripeti con l’altra gamba, alternando i lati per il numero di ripetizioni previsto.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Scegli un carico che riesci a tenere in alto prima di aggiungere l'affondo.
Usa uno spazio libero e piano per il passo avanti.
Fissa un punto davanti a te per aiutare l'equilibrio.
Espira quando torni in piedi.
Riposiziona i piedi e recupera l'equilibrio prima del passo successivo.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena quando porti i manubri sopra la testa, invece di mantenere le costole allineate sopra il bacino.
Lasciare che i manubri si spostino in avanti o piegare i gomiti, invece di tenere le braccia distese sopra le spalle.
Fare un passo così corto da rendere difficile controllare profondità ed equilibrio.
Lasciare che il ginocchio davanti ceda verso l’interno, invece di mantenerlo in linea con le dita dei piedi.
Inclinare o ruotare il busto da un lato per compensare un controllo non uniforme delle spalle o del core.
Spingere con il piede dietro per tornare in piedi, invece di spingere con la gamba davanti.