Squat con manubri sopra la testa

Dumbbell Overhead Squat

ForzaMobilitàEquilibrioFunzionaleCore

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Metti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano sopra la testa a braccia distese. Piega anche e ginocchia in uno squat profondo, mantenendo i pesi sopra le spalle e i piedi a terra. Spingi sul pavimento per rialzarti senza abbassare i manubri.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni un manubrio in ogni mano e portali sopra la testa con le braccia distese.
Mantieni le spalle attive, i polsi sopra i gomiti e i manubri sopra le spalle.
Contrai il core, tieni il petto alto e guarda dritto davanti a te.
Inizia lo squat piegando insieme ginocchia e anche. Scendi tra le anche mantenendo entrambi i manubri sopra la testa.
Tieni i talloni a terra, le ginocchia allineate con le punte dei piedi e le braccia distese mentre scendi.
Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, oppure fin dove riesci a mantenere il controllo senza incurvare la zona lombare o perdere la posizione dei manubri sopra la testa.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, estendendo insieme ginocchia e anche e mantenendo i manubri stabili sopra la testa.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con manubri leggeri, finché non riesci a tenere entrambe le braccia stabili sopra la testa per tutto lo squat.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, oppure scegli una posizione che ti permetta di scendere in profondità mantenendo i talloni a terra.
Tieni tutto il piede a terra e distribuisci la pressione tra tallone, alluce e mignolo.
Espira mentre risali e inspira mentre scendi.
Prova lo squat senza carico prima di aggiungere i manubri sopra la testa.

Errori comuni

Lasciare che i manubri si spostino in avanti invece di tenerli allineati sopra la parte centrale del piede.
Piegare i gomiti o perdere la tensione attiva delle spalle sopra la testa.
Lasciare che il petto si chiuda e la parte alta della schiena si incurvi nella posizione più bassa.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la discesa o la risalita.
Scendere troppo velocemente nella posizione più bassa e perdere il controllo.
Inarcare troppo la zona lombare per compensare la mobilità limitata delle spalle.