ダンベルオーバーヘッドスクワット
Dumbbell Overhead Squat
筋力バランスファンクショナル体幹
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
足を肩幅程度に開き、両手のダンベルを腕を伸ばして頭上に持ちます。ダンベルを肩の上に保ち、足裏を床につけたまま股関節と膝を曲げて深くしゃがみます。動作中は頭上の位置を保ち続け、足で床を押して立ち上がります。
やり方
- 足を肩幅に開いてつま先を少し外に向け、両手のダンベルを腕を伸ばして頭上に構えてください。
- 肩を安定させ、手首を肘の上、ダンベルを肩の上に保ってください。
- 体幹を固め、胸を起こして正面を見てください。
- 膝と股関節を同時に曲げてしゃがみ始めてください。両方のダンベルを頭上に保ったまま、お尻を両脚の間に下ろします。
- 下りる間はかかとを床につけ、膝を足先と同じ向きに動かし、腕を伸ばしきったまま保ってください。
- 太ももが床と平行かそれより低くなるまで、または腰を丸めず頭上の位置を崩さずにコントロールできる深さまで下りてください。
- 足裏全体で床を押し、ダンベルを頭上に保ったまま立ち上がってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- スクワットの全動作を通して両腕を頭上で安定させられるようになるまでは、軽いダンベルを使いましょう。
- 足は肩幅程度に開くか、かかとをつけたまま深くしゃがめるスタンスにします。
- 足裏全体を床につけ、かかと、親指の付け根、小指の付け根に均等に体重をかけます。
- 立ち上がるときに吐き、しゃがむときに吸いましょう。
- 頭上のダンベルを加える前に、自重スクワットを練習しましょう。
よくある間違い
- ダンベルが足の中央の真上から前にずれてしまう。
- 肘が曲がったり、頭上で肩の力が抜けたりする。
- しゃがんだときに胸が落ち、背中の上部が丸まる。
- しゃがむときや立ち上がるときに、膝が内側に入る。
- 勢いよくしゃがみ込み、いちばん下で動きをコントロールできない。
- 肩の可動域を補おうとして、腰を反りすぎる。
おすすめの種目
ダンベルオーバーヘッドスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
