Überkopfkniebeuge mit Kurzhanteln

Dumbbell Overhead Squat

KraftMobilitätBalanceFunktionalCore

Tracke diese Übung mit SmartWorkout

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Beine

Beschreibung

Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf. Beuge Hüfte und Knie in eine tiefe Kniebeuge, während die Hanteln über den Schultern und die Füße am Boden bleiben. Drück dich hoch und halte die Gewichte durchgehend über Kopf.

So führst du es aus

Stell deine Füße etwa schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen. Halte in jeder Hand eine Hantel und drück beide mit gestreckten Armen über den Kopf.
Halte die Schultern aktiv, die Handgelenke über den Ellbogen und die Hanteln über den Schultern.
Spann deine Körpermitte an, halte die Brust aufrecht und schau geradeaus.
Beuge gleichzeitig Knie und Hüfte, um in die Kniebeuge zu gehen. Senk dich zwischen den Hüften ab und halte beide Hanteln über dem Kopf.
Lass die Fersen am Boden, führ die Knie in Richtung der Zehen und halte die Arme gestreckt, während du dich absenkst.
Geh so tief, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Geh nur so tief, wie du die Bewegung kontrollieren kannst, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Position der Arme über dem Kopf zu verlieren.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben. Strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und halte die Hanteln stabil über dem Kopf.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne mit leichten Hanteln, bis du beide Arme während der gesamten Kniebeuge stabil über dem Kopf halten kannst.
Stelle die Füße etwa schulterbreit auf oder wähle einen Stand, mit dem du tief in die Kniebeuge gehen kannst, ohne die Fersen anzuheben.
Lass den ganzen Fuß am Boden und verteile den Druck gleichmäßig auf Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen.
Atme beim Aufstehen aus und beim Absenken ein.
Übe die Kniebeuge ohne Last, bevor du die Hanteln über Kopf hältst.

Häufige Fehler

Lass die Hanteln nicht nach vorn wandern.
Beuge die Ellbogen nicht und halte die Schultern aktiv unter Spannung.
Lass die Brust unten nicht einsinken und den oberen Rücken nicht rund werden.
Lass die Knie beim Absenken oder Aufrichten nicht nach innen kippen.
Fall nicht zu schnell in die untere Position.
Überstreck den unteren Rücken nicht, um fehlende Beweglichkeit in den Schultern auszugleichen.