Squat avec haltères au-dessus de la tête
Dumbbell Overhead Squat
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Description
Tenez-vous à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main au-dessus de la tête, les bras tendus. Fléchissez hanches et genoux dans un squat profond, en gardant les charges au-dessus des épaules et les pieds à plat. Poussez sur le sol pour vous relever sans abaisser les haltères.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Tenez un haltère dans chaque main et poussez-les au-dessus de votre tête, les bras tendus.
- Gardez les épaules actives, les poignets au-dessus des coudes et les haltères au-dessus des épaules.
- Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et regardez droit devant vous.
- Commencez le squat en pliant les genoux et les hanches en même temps. Descendez entre vos hanches en gardant les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Gardez les talons au sol, les genoux dans l’alignement des orteils et les bras tendus pendant la descente.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez le faire sans arrondir le bas du dos ni perdre la position des bras au-dessus de la tête.
- Poussez sur tout le pied pour vous relever, en tendant les genoux et les hanches en même temps. Gardez les haltères stables au-dessus de votre tête.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec des haltères légers pour garder les deux bras stables pendant tout le squat.
- Placez les pieds à la largeur des épaules ou choisissez un écartement permettant de descendre avec les talons au sol.
- Gardez tout le pied au sol et répartissez la pression entre le talon, la base du gros orteil et celle du petit orteil.
- Expirez en vous relevant et inspirez en descendant.
- Pratiquez le squat sans charge avant d'ajouter les haltères au-dessus de la tête.
Erreurs courantes
- Laisser les haltères partir vers l’avant au lieu de les garder alignés au-dessus du milieu des pieds.
- Plier les coudes ou relâcher la tension active des épaules au-dessus de la tête.
- Laisser la poitrine s’affaisser et le haut du dos s’arrondir en bas du mouvement.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la descente ou la remontée.
- Descendre trop vite en bas du mouvement et perdre le contrôle.
- Cambrer excessivement le bas du dos pour compenser un manque de mobilité des épaules.
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