哑铃过顶深蹲
Dumbbell Overhead Squat
力量训练灵活性平衡训练功能性核心
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
双脚约与肩同宽，双手各握一只哑铃，直臂举过头顶。屈髋屈膝做深蹲，保持哑铃位于肩部上方，整个脚掌贴地。蹬地站起，整个动作中哑铃始终保持在头顶。
如何操作
- 双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外。双手各握一只哑铃，手臂伸直，将哑铃举过头顶。
- 肩部保持主动支撑，手腕位于肘上方，哑铃位于肩上方。
- 收紧核心，挺起胸部，目视前方。
- 同时弯曲膝盖和髋部，开始下蹲。臀部向下坐，双手始终将哑铃举在头顶。
- 下蹲时脚跟贴地，膝盖朝脚尖方向移动，手臂保持伸直。
- 下蹲至大腿至少与地面平行。若无法保持下背部不弓起或哑铃稳定在头顶，就在能控制的最低位置停下。
- 用整个脚掌蹬地站起，同时伸直膝盖和髋部，保持哑铃稳定在头顶。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先用轻重量哑铃练习，直到你能在整个深蹲过程中稳定地将双臂举过头顶。
- 双脚约与肩同宽站立，也可以采用能让你脚跟不离地、并蹲得更深的站距。
- 双脚全脚掌贴地，脚跟、大脚趾根部和小脚趾根部均匀承重。
- 站起时呼气，下蹲时吸气。
- 加头顶哑铃前先练习自重深蹲。
常见错误
- 让哑铃向前偏移，没有保持在脚掌中部正上方。
- 手肘弯曲，或肩膀在头顶位置没有主动发力保持稳定。
- 下蹲到底部时胸部塌下，上背部弓起。
- 下蹲或起身时膝盖向内扣。
- 太快下沉到底部，动作失去控制。
- 为了弥补肩部活动度不足，过度拱起下背部。
推荐训练项目
探索与哑铃过顶深蹲相关的腿部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞