Przysiad z hantlami nad głową

Dumbbell Overhead Squat

Inne nazwy: Overhead squat z hantlami

SiłaMobilnośćRównowagaFunkcjonalneRdzeń

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni nad głową na prostych ramionach. Ugnij biodra i kolana do głębokiego przysiadu, utrzymując ciężary nad barkami i całe stopy na podłodze. Odepchnij się od podłoża i wstań, zachowując pozycję hantli nad głową przez cały ruch.

Jak wykonać

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Trzymaj hantel w każdej dłoni i wyciśnij je nad głowę, prostując ręce.
Utrzymuj aktywne barki, nadgarstki nad łokciami i hantle nad barkami.
Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.
Zacznij przysiad, jednocześnie uginając kolana i biodra. Opuszczaj biodra między stopy, trzymając oba hantle nad głową.
Trzymaj pięty na podłodze, kolana prowadź w linii palców stóp, a ręce utrzymuj wyprostowane podczas schodzenia w dół.
Obniżaj się, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi. Zejdź niżej tylko wtedy, gdy zachowujesz kontrolę, nie zaokrąglasz dolnej części pleców i utrzymujesz hantle nad głową.
Odepchnij się całą stopą od podłogi i wstań, jednocześnie prostując kolana i biodra. Trzymaj hantle stabilnie nad głową.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od lekkich hantli.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków lub wybierz taką pozycję, która pozwala zejść nisko, nie odrywając pięt od podłogi.
Trzymaj całą stopę na podłodze i równomiernie rozkładaj nacisk na piętę, podstawę dużego palca i podstawę małego palca.
Wydychaj powietrze przy wstawaniu, a wdychaj przy schodzeniu.
Przećwicz przysiad bez obciążenia, zanim dodasz hantle nad głową.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie hantlom przesuwać się do przodu zamiast utrzymywać je nad śródstopiem.
Uginanie łokci lub rozluźnianie barków podczas trzymania hantli nad głową.
Opuszczanie klatki piersiowej i zaokrąglanie górnej części pleców na dole przysiadu.
Zapadanie się kolan do środka podczas schodzenia w dół lub wstawania.
Zbyt szybkie opadanie do najniższej pozycji i utrata kontroli.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców, by zrekompensować ograniczoną ruchomość barków.