Plan treningowy FBW dla kobiet na siłownię: 3 dni
Trzy treningi całego ciała w tygodniu przez 8 tygodni, dla początkujących: każdy zaczyna się od pośladków i nóg, które dostają najwięcej serii.
To plan FBW na 3 dni w tygodniu z priorytetem pośladków i nóg. Każdy trening zaczynasz od dołu ciała, póki masz najwięcej sił, a każdy dzień otwiera inny ruch: w poniedziałek przysiad ze sztangą i wypychanie bioder na maszynie (hip thrust), w środę martwy ciąg rumuński z hantlami, w piątek znów hip thrust. Uginanie nóg na maszynie jest na każdym treningu, a prostowanie nóg w środę i w piątek. Pośladki dostają 12 serii tygodniowo zamiast 8,5 w standardowym planie FBW, z czego połowę z hip thrustu, dwugłowe uda 10, a czworogłowe 9. Górę ciała trenujesz potem dwoma albo trzema ćwiczeniami na trening, głównie na plecy i barki, po 4-6 serii tygodniowo na partię: tyle, żeby dalej rosła. Trening siłowy działa tak samo u kobiet i mężczyzn, więc plan pasuje każdemu, komu najbardziej zależy na pośladkach i nogach.
| Podział | Dni w tygodniu | Poziom | Tygodnie | Minuty | Serie w tygodniu | Sprzęt | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FBW (całe ciało) | 3 | Początkujący | 8 | ≈35–45 | 42 | Sztanga, Maszyny, Hantle | FBW · 3 dni · Pośladki |
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → FBW · 3 dni · Pośladki
Pasuje, jeśli
- Najbardziej zależy Ci na pośladkach i nogach, a górę ciała chcesz rozwijać spokojniej.
- Dopiero zaczynasz na siłowni albo wracasz po długiej przerwie.
- Możesz trenować trzy razy w tygodniu, za każdym razem około 35-45 minut.
- Wolisz uczyć się na maszynach i hantlach, a ze sztangą robić tylko przysiad.
Wybierz inny plan, jeśli
- Chcesz trenować całe ciało po równo: wybierz standardowy plan FBW 3-dniowy.
- Ciężary rosną Ci już tylko co tydzień lub dwa: wybierz trening góra-dół 4-dniowy z priorytetem pośladków i nóg, przygotowany dla średnio zaawansowanych.
Plan tygodnia
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Całe ciało A | Odpoczynek | Całe ciało B | Odpoczynek | Całe ciało C | Odpoczynek | Odpoczynek |
Wypadł Ci trening? Zrób następny w kolejności: aplikacja prowadzi treningi po kolei.
Jeśli możesz, zostawiaj dzień przerwy między treningami: każdy z nich trenuje pośladki i nogi. Jeśli dwa treningi muszą wypaść dzień po dniu, niech to będą A i B: łączy je tylko uginanie nóg.
Plan, tydzień 1
Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.
Co to jest RIR →Jak czytać tempo →
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad ze sztangą | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Jedyny bój ze sztangą w planie. Sztanga to jeszcze nie ten etap? Weź przysiad sumo z hantlą i zostań przy nim przez całe 8 tygodni. |
B Wypychanie bioder na maszynie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Łopatki na oparciu, broda lekko przy klatce; odpychaj się piętami i na górze każdego powtórzenia zatrzymaj ruch na sekundę, spinając pośladki. |
C Uginanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
D Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Wznosy hantli bokiem | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
Serie robocze: 15 · ≈45 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; opuszczaj je, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud, i zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. |
| BUginanie nóg na maszynie siedząc | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
C Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | Wałek tuż nad kostkami; na górze zatrzymaj ruch na chwilę, a opuszczaj powoli, przez trzy sekundy. |
D Wyciskanie hantli na barki siedząc | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Odwodzenie ramion w tył na maszynie | 3 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
Serie robocze: 13 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AWypychanie bioder na maszynie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Łopatki na oparciu, broda lekko przy klatce; odpychaj się piętami i na górze każdego powtórzenia zatrzymaj ruch na sekundę, spinając pośladki. |
| BProstowanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | Wałek tuż nad kostkami; na górze zatrzymaj ruch na chwilę, a opuszczaj powoli, przez trzy sekundy. |
| CUginanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
D Wyciskanie na maszynie siedząc | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 |
Serie robocze: 14 · ≈40 min
Śledź ten plan za darmo
Tydzień po tygodniu
| T1 | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | T8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Faza | Kalibracja | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Serie robocze | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 |
| Co robisz | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar |
| Zrobione: Całe ciało A | ||||||||
| Zrobione: Całe ciało B | ||||||||
| Zrobione: Całe ciało C |
Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.
Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.
Przykład: Martwy ciąg rumuński z hantlami
Przykładowe liczby symulowanego ćwiczącego, rozpisane według ręcznej zasady z tej strony.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w seriach | RIR | Następny trening |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibracja gotowa: dokładaj powtórzenia |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Ostatnie serie doganiają |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Wszystkie serie na górze: 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Kolejny cykl zaczynasz od 18 kg |
Jak progresować w tym planie
Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.
- Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wypychanie bioder na maszynie 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wyciskanie hantli na barki siedząc 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
- Głównym ćwiczeniem planu jest wypychanie bioder na maszynie: robisz je dwa razy w tygodniu, za każdym razem 3 × 8-12, w poniedziałek po przysiadzie, a w piątek na początek treningu. Każdy trening porównujesz z ostatnim, niezależnie od dnia: jeśli w poniedziałek zrobisz 10, 10 i 9 powtórzeń, w piątek celujesz w 10, 10 i 10. To dwie okazje w tygodniu na dołożenie powtórzenia.
- Uginanie nóg na maszynie robisz na każdym treningu: poniedziałek i środa mają te same 2 × 10-15, więc środę porównujesz z poniedziałkiem, a piątkowe 3 × 10-15 z poprzednim piątkiem. Prostowanie nóg ma w środę i w piątek te same 3 × 10-15, więc każdy trening z nim porównujesz z poprzednim.
- Po 8 tygodniach zacznij plan od nowa, znów od kalibracji w tygodniu 1: wpisz serię z tygodnia 8 do kalkulatora ciężarów startowych poniżej i z niego weź ciężary na pierwszy tydzień.
Co zrobić na następnym treningu
| Twój wynik | Następny trening |
|---|---|
| Wszystkie serie na górnej granicy zakresu z zapasem z planu | Ciężar o jeden krok w górę |
| Poniżej górnej granicy, z zapasem z planu | Ten sam ciężar, +1 powtórzenie w seriach, które na to pozwalają |
| Zapas o 1 mniejszy niż w planie | Ten sam ciężar i powtórzenia: powtórz trening |
| Serie poniżej zakresu albo RIR 0 przy celu 2 | Zostaw ciężar; jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz go o jeden krok |
| Brak postępu przez 2 treningi | Sprawdź przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR; po 3. takim treningu zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia |
Twoje ciężary startowe
Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).
Serie w tygodniu na partię
Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
- Klatka piersiowa4 · 2×/tydz.
- Plecy6 · 2×/tydz.
- Czworogłowe9 · 3×/tydz.
- Dwugłowe10 · 3×/tydz.
- Pośladki12 · 3×/tydz.
- Bok barku5,5 · 2×/tydz.
- Tył barku4,5 · 1×/tydz.
- Biceps–
- Triceps3 · 1×/tydz.
- Przód barku5 · 1×/tydz.
- Łydki–
- Brzuch–
- Czworoboczny6 · 1×/tydz.
- Dolny grzbiet3 · 1×/tydz.
Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.
Zamienniki
Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.
Dopasuj plan
- Mało czasu
- Skracaj od końca, nie od początku: pomiń wznosy bokiem w poniedziałek (około 4 minut) albo odwodzenie ramion w tył na maszynie w środę (około 6 minut). W naprawdę krótki dzień zrób ćwiczenia na nogi z początku treningu, potem jedno ćwiczenie na górę ciała i na tym skończ. Nie pomijaj co tydzień tego samego ćwiczenia.
- Masa czy redukcja
- W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.
- Podciągnięcie jednej partii
- Pośladki i nogi mają tu już priorytet. Żeby podciągnąć jedną partię góry ciała, dodaj jej 2 serie w dniu, który już ją trenuje (około 4 minut). Jeśli cała góra ciała jest dla Ciebie tak samo ważna jak nogi, lepiej sprawdzi się standardowy plan FBW 3-dniowy.
- Po czterdziestce
- Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.
- Trening w domu
- Ten plan opiera się na maszynach z siłowni. W domu z hantlami i regulowaną ławką wybierz plan FBW z hantlami na 3 dni i dla pośladków dodaj na koniec jego dnia B 2 serie wypychania bioder z hantlą.
Ten sam plan w aplikacji
Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:
Plan FBW dla początkujących z priorytetem pośladków i nóg: trzy treningi w tygodniu (pon., śr., pt.), głównie na maszynach i hantlach, z przysiadem ze sztangą. Pośladki dostają około 12 serii tygodniowo, z czego połowę z hip thrustu na maszynie, czworogłowe i dwugłowe uda 9-10 (przysiad, martwy ciąg rumuński, prostowanie i uginanie nóg), góra ciała mniej, głównie plecy i barki. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.
Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.
Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → FBW · 3 dni · Pośladki