Plan treningowy dla kobiet 2 dni w tygodniu: FBW na pośladki
Dwa treningi całego ciała na siłowni w tygodniu przez 8 tygodni, dla początkujących, z hip thrustem na obu treningach i największą liczbą serii dla pośladków.
Dwa treningi w tygodniu wystarczą do budowy mięśni, jeśli każdy trenuje całe ciało, a każda seria kończy się blisko upadku mięśniowego. Ten plan robi to z priorytetem pośladków: dzień A zaczyna się od wypychania nóg na suwnicy i wypychania bioder na maszynie (hip thrust), dzień B od martwego ciągu rumuńskiego z hantlami i tego samego hip thrustu, więc pośladki dostają na każdym treningu dwa różne ćwiczenia. Uginanie nóg w dniu A oraz prostowanie nóg i odwodzenie nóg na maszynie w dniu B uzupełniają pracę nóg. Pośladki dostają 11,5 serii tygodniowo, większość z hip thrustu i odwodzenia, a czworogłowe i dwugłowe uda po 6. Ćwiczenie ciągnące i wyciskanie w każdym dniu sprawiają, że plecy, klatka i barki dalej rosną. Większość ćwiczeń robisz na maszynach, więc łatwo zacząć. Trening siłowy działa tak samo u kobiet i mężczyzn, więc plan pasuje każdemu, kto ma na trening dwa dni.
| Podział | Dni w tygodniu | Poziom | Tygodnie | Minuty | Serie w tygodniu | Sprzęt | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FBW (całe ciało) | 2 | Początkujący | 8 | ≈45 | 33 | Maszyny, Hantle | FBW · 2 dni · Pośladki |
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → FBW · 2 dni · Pośladki
Pasuje, jeśli
- Możesz trenować dwa razy w tygodniu, za każdym razem około 45 minut, i najbardziej zależy Ci na pośladkach.
- Dopiero zaczynasz na siłowni albo wracasz po długiej przerwie.
- Wolisz uczyć się na maszynach, a hantli używać tylko w martwym ciągu rumuńskim i wyciskaniu nad głowę.
Wybierz inny plan, jeśli
- Możesz trenować trzy dni w tygodniu: plan FBW 3-dniowy z priorytetem pośladków i nóg zbuduje więcej.
- Chcesz w dwa dni trenować całe ciało po równo: wybierz plan FBW 2-dniowy.
- Trenujesz w domu: wybierz plan na pośladki w domu z hantlami na 3 dni.
Plan tygodnia
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Całe ciało A | Odpoczynek | Odpoczynek | Całe ciało B | Odpoczynek | Odpoczynek | Odpoczynek |
Wypadł Ci trening? Zrób następny w kolejności: aplikacja prowadzi treningi po kolei.
Między treningami zostaw dwa albo trzy dni przerwy, na przykład poniedziałek i czwartek albo wtorek i piątek. Oba treningi trenują pośladki, więc unikaj dni pod rząd.
Plan, tydzień 1
Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.
Co to jest RIR →Jak czytać tempo →
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Wypychanie nóg na suwnicy | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Stopy nieco wyżej na platformie to więcej pracy pośladków; schodź tak nisko, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od oparcia. |
B Wypychanie bioder na maszynie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Łopatki na oparciu, broda lekko przy klatce; odpychaj się piętami i na górze każdego powtórzenia zatrzymaj ruch na sekundę. |
C Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Wyciskanie na maszynie siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Wznosy hantli bokiem | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
Serie robocze: 17 · ≈45 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; opuszczaj je, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud, i zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. |
| BWypychanie bioder na maszynie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Łopatki na oparciu, broda lekko przy klatce; odpychaj się piętami i na górze każdego powtórzenia zatrzymaj ruch na sekundę. |
C Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Odwodzenie nóg na maszynie siedząc | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Pochyl się lekko do przodu. Na wykresie liczy się jako pół serii na pośladki, bo trenuje głównie ich boczną część. |
E Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Wyciskanie hantli na barki siedząc | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
Serie robocze: 16 · ≈45 min
Śledź ten plan za darmo
Tydzień po tygodniu
| T1 | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | T8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Faza | Kalibracja | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Serie robocze | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 |
| Co robisz | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar |
| Zrobione: Całe ciało A | ||||||||
| Zrobione: Całe ciało B |
Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.
Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.
Przykład: Wypychanie nóg na suwnicy
Przykładowe liczby symulowanego ćwiczącego, rozpisane według ręcznej zasady z tej strony.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w seriach | RIR | Następny trening |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibracja gotowa: dokładaj powtórzenia |
| 2 | 95 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 3 | 95 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 4 | 95 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 5 | 95 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Ostatnie serie doganiają |
| 6 | 95 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Wszystkie serie na górze: 97,5 kg |
| 7 | 97,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 8 | 97,5 kg | 12 · 12 · 12 | 3 | Kolejny cykl zaczynasz od 115 kg |
Jak progresować w tym planie
Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.
- Wypychanie nóg na suwnicy 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wypychanie bioder na maszynie 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wyciskanie na maszynie siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
- Głównym ćwiczeniem jest wypychanie bioder na maszynie: robisz je na obu treningach, za każdym razem 3 × 8-12, więc każdy trening porównujesz z ostatnim. To dwie okazje w tygodniu na dołożenie powtórzenia.
- Pozostałe ćwiczenia robisz raz w tygodniu i porównujesz z tym samym dniem tydzień wcześniej. Przy dwóch treningach w tygodniu postęp w nich jest wolniejszy i to normalne.
- Po 8 tygodniach zacznij plan od nowa, znów od kalibracji w tygodniu 1: wpisz serię z tygodnia 8 do kalkulatora ciężarów startowych poniżej.
Co zrobić na następnym treningu
| Twój wynik | Następny trening |
|---|---|
| Wszystkie serie na górnej granicy zakresu z zapasem z planu | Ciężar o jeden krok w górę |
| Poniżej górnej granicy, z zapasem z planu | Ten sam ciężar, +1 powtórzenie w seriach, które na to pozwalają |
| Zapas o 1 mniejszy niż w planie | Ten sam ciężar i powtórzenia: powtórz trening |
| Serie poniżej zakresu albo RIR 0 przy celu 2 | Zostaw ciężar; jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz go o jeden krok |
| Brak postępu przez 2 treningi | Sprawdź przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR; po 3. takim treningu zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia |
Twoje ciężary startowe
Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).
Serie w tygodniu na partię
Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
- Klatka piersiowa3 · 1×/tydz.
- Plecy6 · 2×/tydz.
- Czworogłowe6 · 2×/tydz.
- Dwugłowe6 · 2×/tydz.
- Pośladki12,5 · 2×/tydz.
- Bok barku4 · 2×/tydz.
- Tył barku1,5 · 0×/tydz.
- Biceps–
- Triceps3 · 1×/tydz.
- Przód barku4,5 · 1×/tydz.
- Łydki–
- Brzuch–
- Czworoboczny4,5 · 1×/tydz.
- Dolny grzbiet3 · 1×/tydz.
Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.
Zamienniki
Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.
Dopasuj plan
- Mało czasu
- Pomiń wznosy bokiem w dniu A albo odwodzenie nóg na maszynie w dniu B: każde z nich oszczędza około 4 minut. Hip thrust i pierwsze ćwiczenie każdego dnia zostaw.
- Masa czy redukcja
- W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.
- Podciągnięcie jednej partii
- Przy dwóch treningach każda partia dostaje bezpośrednią pracę najwyżej dwa razy w tygodniu. Żeby podciągnąć jedną partię góry ciała, dodaj jej 2 serie w dniu, w którym jej nie ma, na przykład odwodzenie ramion w tył w dniu A na tył barku (około 4 minut).
- Po czterdziestce
- Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.
- Trening w domu
- Ten plan korzysta z maszyn na siłowni. W domu z hantlami i ławką wybierz plan na pośladki w domu z hantlami na 3 dni.
Ten sam plan w aplikacji
Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:
Dwa treningi całego ciała (FBW) w tygodniu z priorytetem pośladków dla początkujących, np. pon. i czw., głównie na maszynach, z hantlami w martwym ciągu rumuńskim i ćwiczeniach na barki. W obu treningach jest hip thrust na maszynie, a do tego suwnica w jednym i martwy ciąg rumuński w drugim. Pośladki dostają około 12 serii tygodniowo, czworogłowe i dwugłowe uda po 6, góra ciała mniej. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.
Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.
Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → FBW · 2 dni · Pośladki