Фулбади для девушек 2 раза в неделю с акцентом на ягодицы

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим ногами	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Ставь стопы на платформе чуть выше, чтобы сильнее включить ягодицы; опускайся так глубоко, как получается без отрыва поясницы от спинки.
4	BПодъём таза в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Верх спины прижат к упору, подбородок прижат; толкайся пятками и на каждом повторении задерживайся вверху на секунду.
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FРазведение гантелей в стороны	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; опускайся до растяжения задней поверхности бедра и остановись до того, как спина начнёт округляться.
4	BПодъём таза в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Верх спины прижат к упору, подбородок прижат; толкайся пятками и на каждом повторении задерживайся вверху на секунду.
5	CРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DСидячее отведение бедра	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Слегка наклонись вперёд. График считает его за половину сета на ягодицы: оно тренирует в основном боковую часть ягодиц.
7	EТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
8	FЖим гантелей сидя	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин

Всё тело AВсё тело B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим ногами 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Подъём таза в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим от груди сидя в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Ягодичный мост в тренажёре — главное упражнение, он стоит на обеих тренировках с теми же 3 × 8–12, поэтому каждая тренировка продолжает предыдущую: две возможности в неделю добавить повторение.
• Всё остальное встречается раз в неделю и сравнивается с тем же днём неделей раньше. При двух днях в неделю шаги в этих упражнениях медленнее, и это нормально.
• После недели 8 пройди программу заново с калибровкой на неделе 1: введи сет с недели 8 в калькулятор стартовых весов ниже.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Пропусти махи в стороны в день A или отведение бёдер в тренажёре в день B: каждое экономит около 4 минут. Ягодичный мост и первое упражнение каждого дня оставь.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

При двух тренировках каждая мышца получает прямую работу максимум дважды в неделю. Чтобы подтянуть одну мышцу верха, добавь на неё 2 сета в день, где её нет, например обратные махи в день A для задних дельт (около 4 минут).

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Эта программа построена на тренажёрах зала. Дома с гантелями и скамьёй возьми программу на ягодицы дома с гантелями на 3 дня.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Две тренировки на всё тело (фулбади) в неделю для новичков с акцентом на ягодицы, например в пн и чт, в основном на тренажёрах, с гантелями в румынской тяге и упражнениях на плечи. В обеих тренировках есть подъём таза в тренажёре, а также жим ногами в одной и румынская тяга в другой. Ягодицы получают около 12 сетов в неделю, квадрицепсы и бицепсы бедра по 6, верх тела — меньше. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 2 дня · Ягодицы

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play