Сгибание ноги сидя на тренажёре
Seated Single Leg Curl
Сгибание ноги сидя на тренажёре: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание одной ноги сидя — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы задней поверхности бедра. Оно включает в себя сгибание коленного сустава, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, сидя на тренажере для сгибания ног. Это упражнение помогает развивать силу и рельеф мышц задней поверхности бедра, улучшая стабильность колена и общую производительность ног.
Как выполнять
- Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера для сгибания ног так, чтобы ваши колени совпадали с точкой поворота тренажера.
- Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке, и положите одну голень задней стороной на мягкий валик чуть выше пятки.
- Зафиксируйте свое положение, держась за боковые ручки.
- Начните сгибать колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, сохраняя контроль над движением.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая полное сокращение подколенного сухожилия.
- Медленно выпрямите ногу обратно в исходное положение, не блокируя колено.
- Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваше колено совпадает с точкой поворота тренажера, чтобы избежать напряжения.
- Поддерживайте медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения для максимального вовлечения мышц.
- Избегайте блокировки колена в конце каждого повторения, чтобы поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Сосредоточьтесь на сжатии подколенного сухожилия в нижней точке каждого сгибания для оптимального сокращения.
- Держите мышцы кора в напряжении и спину прижатой к сиденью для стабилизации тела.
- Начните с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Позволять колену подниматься с подушки во время сгибания, снижая нагрузку на подколенные сухожилия.
- Не настраивать тренажер под длину ноги, что приводит к неправильному выравниванию.
- Использовать инерцию для раскачивания веса вместо контролируемого сокращения мышц.
- Не полностью выпрямлять ногу в начале, ограничивая амплитуду движения.
- Сгибать слишком быстро, что может привести к плохому контролю и вовлечению мышц.
- Отклоняться назад или смещать вес тела, чтобы компенсировать недостаток силы.
- Пренебрегать удержанием стопы в положении дорсифлексии, снижая эффективность упражнения.
- Устанавливать слишком большой вес, что вызывает нарушение формы и потенциальное напряжение.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ноги сидя на тренажёре».
Сгибание ноги в положении лёжа
Single-Leg Lying Curl
Скользящее сгибание ног
Sliding Leg Curl
Сгибание ноги стоя с лентой, закреплённой на стойке
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick Step
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen Adduction
Сгибание ноги стоя с лентой под стопой
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
