Шаг Патрика на низкой платформе

Patrick Step

СилаБалансМобильностьРеабилитация

Шаг Патрика на низкой платформе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Шаг Патрика нагружает одну ногу, когда её колено движется вперёд над носком на низкой платформе. Сгибайте опорное колено и опускайте свободную пятку к полу перед собой, не отрывая опорную пятку. Легко коснитесь пола и выпрямите опорную ногу, не отталкиваясь свободной стопой.

Как выполнять

Встаньте одной ногой на невысокую ступеньку или устойчивую платформу, поставив стопу ближе к переднему краю. Вторую ногу держите прямо перед платформой на весу.
Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось в направлении носка. Держите грудь расправленной и слегка напрягите мышцы живота.
Медленно согните опорное колено и опускайтесь строго вниз, пока пятка свободной ноги мягко не коснётся пола перед платформой.
Равномерно распределяйте давление по всей стопе опорной ноги. Не позволяйте колену заваливаться внутрь и не отрывайте пятку от ступеньки.
Оттолкнитесь опорной стопой, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Не отталкивайтесь свободной ногой от пола.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. Если не удаётся контролировать опускание, используйте ступеньку пониже или держитесь за опору.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Перед опусканием полностью поставьте опорную стопу на платформу.
Оставляйте опорную пятку на платформе на протяжении движения.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возвращении.
Держитесь за неподвижную опору, пока осваиваете равновесие на одной ноге.
Используйте одинаковую амплитуду и число повторений с обеих сторон.

Типичные ошибки

Рабочее колено заваливается внутрь, а не движется по направлению к носкам.
При опускании таз проседает со стороны нерабочей ноги.
Вы отталкиваетесь от пола свободной ногой.
Вы опускаетесь слишком быстро и отталкиваетесь от пола.
Ступень слишком высокая, из-за этого таз разворачивается или спина округляется.
Вы слишком сильно наклоняете корпус вперёд, чтобы меньше нагружать рабочую ногу.