Zejście w przód z podwyższenia

Patrick Step

Inne nazwy: Zejście w przód ze stepu

SiłaRównowagaMobilnośćRehabilitacja

Zejście w przód z podwyższenia: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Zejście w przód z podwyższenia obciąża jedną nogę, gdy kolano przesuwa się przed palce stopy. Zginając kolano na niskim stopniu, opuszczaj piętę wolnej nogi ku podłodze przed sobą, nie odrywając pięty nogi pracującej. Lekko dotknij podłoża i wyprostuj nogę podporową bez odbicia drugą stopą.

Jak wykonać

Stań jedną stopą na niskim stopniu lub stabilnym podwyższeniu, blisko jego przedniej krawędzi. Druga noga powinna swobodnie zwisać przed podwyższeniem.
Ustaw kolano nogi podporowej w jednej linii z palcami stopy i trzymaj klatkę piersiową uniesioną. Lekko napnij brzuch.
Powoli ugnij kolano nogi podporowej i opuść ciało pionowo, aż pięta drugiej nogi delikatnie dotknie podłogi przed podwyższeniem.
Rozłóż nacisk na całą stopę nogi pracującej. Nie pozwól, by kolano zapadało się do środka ani by pięta odrywała się od podwyższenia.
Odepchnij się stopą nogi pracującej, wyprostuj ją i wróć do pozycji wyjściowej. Nie odpychaj się od podłogi drugą nogą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogę. Jeśli nie możesz kontrolować opuszczania, użyj niższego stopnia lub przytrzymaj się podpory.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przed zejściem ustaw całą stopę podporową na stopniu.
Trzymaj piętę nogi pracującej na stopniu przez cały ruch.
Wydychaj powietrze przy unoszeniu, wdychaj przy powrocie.
Podczas nauki równowagi na jednej nodze przytrzymaj stałą podporę.
Wykonuj taki sam zakres ruchu i liczbę powtórzeń na obie strony.

Najczęstsze błędy

Kolano nogi pracującej schodzi do środka.
Podczas schodzenia opada miednica po stronie nogi, która nie pracuje.
Odpychasz się wolną stopą od podłogi.
Opuszczasz się zbyt szybko i odbijasz od podłogi.
Podwyższenie jest za wysokie, przez co miednica skręca się lub plecy się zaokrąglają.
Nadmiernie pochylasz tułów do przodu, żeby odciążyć nogę pracującą.