Przysiad łyżwiarza

Skater Squat

Inne nazwy: Przysiad na jednej nodze z kolanem do podłogi

SiłaRównowagaMobilnośćFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Wykonuj przysiad na jednej nodze, drugą trzymając ugiętą za sobą, a dłonie złączone przed klatką piersiową. Zbliż tylne kolano do podłogi i wstań dzięki pracy nogi podporowej. Ćwiczenie bez obciążenia angażuje uda i pośladki oraz wymaga równowagi i kontroli ruchu po jednej stronie.

Jak wykonać

Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę, a drugą unieś lekko za sobą, zginając kolano.
Złącz dłonie przed klatką piersiową i napnij brzuch. Trzymaj całą stopę podporową na podłodze.
Zegnij kolano nogi podporowej i cofnij biodra, schodząc do przysiadu na jednej nodze. Kieruj kolano uniesionej nogi za siebie i w stronę podłogi.
Zejdź tak, aby tylne kolano znalazło się blisko podłogi, bez opierania go na niej.
Odepchnij się środkową częścią stopy nogi podporowej i wróć do pozycji stojącej. Prowadź kolano w linii z palcami stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Trzymaj dłonie złączone przed klatką piersiową.
Patrz na stały punkt przed sobą.
Pozwól tułowiowi lekko pochylić się, gdy biodra cofają się.
Stosuj tę samą głębokość na obie nogi.
Wydychaj przy wstawaniu i wdychaj podczas opuszczania.

Najczęstsze błędy

Kolano nogi pracującej schodzi do środka zamiast poruszać się w linii palców stopy.
Tracisz równowagę, przenosząc ciężar na zewnętrzną krawędź stopy.
Pięta nogi pracującej odrywa się od podłogi.
Opuszczasz lub obracasz miednicę w stronę nogi, która nie pracuje.
Wykorzystujesz zamach i odbijasz się z dolnej pozycji.
Wymachujesz wolną nogą lub dotykasz nią podłoża, żeby pomóc sobie w powtórzeniu.