Agachamento unilateral tipo patinador

Skater Squat

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Agache sobre uma perna, mantendo a outra flexionada atrás e as mãos juntas à frente do peito. Aproxime o joelho de trás do chão e volte a ficar de pé usando a perna de apoio. O movimento sem carga trabalha quadríceps e glúteos e exige equilíbrio e controle de um lado por vez.

Como Executar

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Transfira o peso para um pé e levante o outro ligeiramente atrás de você, mantendo o joelho dobrado.
Junte as mãos à frente do peito e contraia o abdômen. Mantenha todo o pé de apoio no chão.
Dobre o joelho de apoio e leve os quadris para trás, descendo em um agachamento unilateral. Leve o joelho da perna levantada para trás e em direção ao chão.
Desça até aproximar o joelho de trás do chão, sem apoiá-lo.
Empurre o chão com a parte central do pé de apoio para voltar a ficar em pé. Mantenha o joelho alinhado com os dedos do pé e evite deixá-lo cair para dentro.
Faça todas as repetições de um lado e depois repita com a outra perna.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha as mãos juntas à frente do peito.
Olhe para um ponto fixo à frente.
Deixe o tronco inclinar um pouco quando os quadris recuam.
Use a mesma profundidade com as duas pernas.
Expire ao subir e inspire ao descer.

Erros comuns

Deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro, em vez de mantê-lo alinhado com os dedos do pé.
Perder o equilíbrio ao deslocar o peso para a borda externa do pé.
Deixar o calcanhar do pé de apoio sair do chão.
Deixar a pelve cair ou girar para o lado da perna que não está trabalhando.
Usar o impulso e dar um salto para sair da posição mais baixa.
Deixar a perna livre balançar ou tocar o chão para ajudar na repetição.