Afundos Laterais
Side Lunges
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Descrição
Os lunges laterais, também conhecidos como agachamentos laterais, são um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores. Este movimento melhora o equilíbrio, a flexibilidade e a força ao envolver vários grupos musculares e músculos estabilizadores.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris ou unidas na frente do peito.
- Dê um grande passo para a direita, dobrando o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda reta.
- Abaixe os quadris para baixo e para trás como se estivesse sentando em uma cadeira, garantindo que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés.
- Mantenha o peito erguido e o core engajado durante todo o movimento.
- Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita do lado esquerdo.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra mantendo as costas retas e o peito levantado.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar da perna dobrada para engajar os glúteos de forma eficaz.
- Certifique-se de que seu joelho esteja alinhado com os dedos dos pés para evitar tensão na articulação.
- Comece com um passo menor se você for novo neste exercício para manter o equilíbrio e o controle.
- Inspire ao dar o passo para fora e expire ao voltar para a posição inicial.
Erros comuns
- O joelho colapsando para dentro durante o afundo, aumentando a tensão na articulação do joelho.
- Não manter o peito para cima e os ombros para trás, levando a uma curvatura das costas.
- Dar um passo muito grande para o lado, causando perda de equilíbrio e controle.
- Permitir que o calcanhar da perna que está afundando se levante do chão, reduzindo a estabilidade.
- Não empurrar os quadris para trás, o que limita o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.
- Não dobrar o joelho o suficiente, resultando em uma amplitude de movimento insuficiente.
- Inclinar-se muito para frente, transferindo o peso para os dedos dos pés em vez do calcanhar.
- Fazer o movimento rapidamente, comprometendo a forma e o envolvimento muscular.
- Não manter a perna que não está afundando reta, reduzindo o alongamento e a eficácia.
Exercícios recomendados
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