Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад

Skater Squat

СилаБалансМобильностьФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Приседайте на одной ноге, удерживая вторую согнутой сзади, а руки вместе перед грудью. Опустите заднее колено близко к полу и встаньте за счёт опорной ноги. Упражнение с весом тела нагружает квадрицепсы и ягодицы, развивает равновесие и контроль движения на одной стороне.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине бёдер. Перенесите вес на одну ногу, а другую слегка отведите назад и согните в колене.
Соедините руки перед грудью и напрягите живот. Прижимайте всю опорную стопу к полу.
Согните опорное колено и отведите таз назад, опускаясь в присед на одной ноге. Согнутую ногу отводите назад и опускайте колено к полу.
Опуститесь, приблизив заднее колено к полу, но не опирайтесь на него.
Оттолкнитесь средней частью опорной стопы и вернитесь в положение стоя. Следите, чтобы колено двигалось в направлении носков и не заваливалось внутрь.
Выполните все повторения на одной ноге, затем повторите на другой.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите руки вместе перед грудью.
Смотрите на неподвижную точку перед собой.
Допускайте небольшой наклон корпуса вперёд при отведении таза назад.
Используйте одинаковую глубину на обеих ногах.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.

Типичные ошибки

Позвольте рабочему колену заваливаться внутрь, вместо того чтобы направлять его по линии носков.
Теряйте равновесие, перенося вес на внешний край стопы.
Позволяйте пятке рабочей ноги отрываться от пола.
Опускайте таз или разворачивайте его в сторону нерабочей ноги.
Используйте инерцию и пружиньте в нижней точке.
Раскачивайте свободную ногу или касайтесь ею пола, чтобы помочь себе выполнить повторение.