Боковые выпады
Side Lunges
Боковые выпады: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Боковые выпады, также известные как латеральные выпады, являются упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы. Это движение улучшает баланс, гибкость и силу, задействуя несколько групп мышц и стабилизирующие мышцы.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах или сцеплены перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой.
- Опустите бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы пальцев ног.
- Держите грудь поднятой и мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на левую сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, держа спину прямой и грудь поднятой.
- 2. Сосредоточьтесь на толчке через пятку согнутой ноги, чтобы эффективно задействовать ягодицы.
- 3. Убедитесь, что ваше колено выровнено с пальцами ног, чтобы предотвратить нагрузку на сустав.
- 4. Начинайте с меньшего шага, если вы новичок в этом упражнении, чтобы поддерживать равновесие и контроль.
- 5. Вдыхайте, когда делаете шаг в сторону, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Колено заваливается внутрь во время выпада, увеличивая нагрузку на коленный сустав.
- Не держать грудь поднятой и плечи отведенными назад, что приводит к округлению спины.
- Шагать слишком далеко в сторону, что вызывает потерю равновесия и контроля.
- Позволять пятке ноги, выполняющей выпад, отрываться от земли, снижая устойчивость.
- Не отводить бедра назад, что ограничивает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Недостаточно сгибать колено, что приводит к недостаточной амплитуде движения.
- Наклоняться слишком далеко вперед, перенося вес на пальцы ног вместо пятки.
- Спешить при выполнении движения, что ухудшает форму и вовлечение мышц.
- Не держать ногу, не выполняющую выпад, прямой, что снижает растяжку и эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Боковые выпады».
Казачий присед
Cossack Squat
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Махи ногами
Leg Swings
Обратный выпад
Rear Lunge
Приседание у стены с фитболом
Stability Ball Wall Squat
Боковые махи ногами
Side Leg Swings
Выпады
Lunges
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
