Выпады

Lunges

СилаБалансФункциональные

Выпады: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Выпады — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это упражнение также задействует мышцы кора для стабильности и баланса. Выпады можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, таким как гантели или штанга.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах или держите гантели по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов.
Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше земли.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение левой ногой, чтобы завершить одно полное повторение.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите корпус прямо на протяжении всего движения, чтобы поддерживать баланс и задействовать мышцы кора.
Избегайте того, чтобы ваше переднее колено выходило за пределы пальцев ног, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав.
Сосредоточьтесь на контролируемом спуске и подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
Для увеличения интенсивности держите гантели в каждой руке или положите штангу на верхнюю часть спины.
Поддерживайте ровное дыхание; вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Типичные ошибки

Позволять переднему колену выходить за пределы пальцев ног, что может напрягать коленный сустав.
Не поддерживать прямой корпус, что приводит к дисбалансу и снижению вовлеченности кора.
Шагать слишком узко, вызывая нестабильность и неправильное выравнивание.
Не опускать заднее колено достаточно близко к земле, ограничивая диапазон движений и активацию мышц.
Позволять передней пятке отрываться от земли, снижая стабильность и мощность.
Отталкиваться пальцами ног вместо пятки, что может уменьшить активацию ягодиц.
Позволять задней ноге оставаться слишком прямой, снижая эффективность выпада.
Скручивание бедер или корпуса, что может привести к плохому балансу и неравномерной активации мышц.
Спешка в движении, что ухудшает контроль и форму.