Afundos

Lunges

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Os lunges são um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este exercício também envolve o core para estabilidade e equilíbrio. Os lunges podem ser realizados com o peso do corpo ou com resistência adicional, como halteres ou uma barra.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris ou segurando pesos ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e o joelho de trás pairando logo acima do chão.
Empurre através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
Repita o movimento com a perna esquerda para completar uma repetição completa.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento para manter o equilíbrio e engajar o core.
Evite deixar o joelho da frente se estender além dos dedos dos pés para reduzir o estresse na articulação do joelho.
Concentre-se em uma descida e subida controladas para maximizar o engajamento muscular.
Para maior intensidade, segure halteres em cada mão ou coloque uma barra sobre a parte superior das costas.
Mantenha um padrão de respiração constante; inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés, o que pode forçar a articulação do joelho.
Não manter o tronco reto, levando a um desequilíbrio e redução do engajamento do core.
Dar um passo muito estreito, causando instabilidade e alinhamento inadequado.
Não abaixar o joelho de trás o suficiente em direção ao chão, limitando a amplitude de movimento e ativação muscular.
Deixar o calcanhar da frente levantar do chão, reduzindo a estabilidade e a potência.
Impulsionar com os dedos dos pés em vez do calcanhar, o que pode diminuir a ativação dos glúteos.
Permitir que a perna de trás permaneça muito reta, reduzindo a eficácia do afundo.
Torcer os quadris ou o tronco, o que pode levar a um equilíbrio ruim e engajamento muscular desigual.
Apressar o movimento, o que compromete o controle e a forma.