Fentes
Lunges
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Description
Les fentes sont un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Cet exercice engage également le tronc pour la stabilité et l'équilibre. Les fentes peuvent être effectuées avec le poids du corps ou avec une résistance supplémentaire comme des haltères ou une barre.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches ou tenant des poids sur les côtés.
- Avancez avec votre pied droit, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre jambe gauche pour compléter une répétition complète.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre torse droit tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et engager le tronc.
- Évitez de laisser votre genou avant dépasser vos orteils pour réduire le stress sur l'articulation du genou.
- Concentrez-vous sur une descente et une montée contrôlées pour maximiser l'engagement musculaire.
- Pour plus d'intensité, tenez des haltères dans chaque main ou placez une barre sur le haut de votre dos.
- Maintenez un rythme de respiration régulier ; inspirez en descendant et expirez en remontant.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de dépasser les orteils, ce qui peut solliciter l'articulation du genou.
- Ne pas maintenir un torse droit, ce qui entraîne un déséquilibre et une réduction de l'engagement du tronc.
- Faire un pas trop étroit, provoquant une instabilité et un alignement incorrect.
- Ne pas abaisser suffisamment le genou arrière vers le sol, limitant l'amplitude de mouvement et l'activation musculaire.
- Laisser le talon avant se soulever du sol, réduisant la stabilité et la puissance.
- Pousser avec les orteils au lieu du talon, ce qui peut diminuer l'activation des fessiers.
- Permettre à la jambe arrière de rester trop droite, réduisant l'efficacité de la fente.
- Tourner les hanches ou le torse, ce qui peut entraîner un mauvais équilibre et un engagement musculaire inégal.
- Précipiter le mouvement, ce qui compromet le contrôle et la forme.
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