ランジ
Lunges
別名：フォワードランジ
筋力バランスファンクショナル
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説明
ランジは、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。安定性とバランスを保つために体幹も使います。自重で行うことも、ダンベルやバーベルで負荷を加えて行うこともできます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰に置くか、両手にウェイトを持って体の横に下げます。
- 右足を前に踏み出し、両膝が約90度に曲がるまで腰を下ろします。
- 前の膝が足首の真上にあることを確認し、後ろの膝は床のすぐ上に浮かせます。
- 前足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
- 左脚でも同じ動作を行い、これで1回とします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は上体をまっすぐに保ち、バランスを維持してコアをしっかり使いましょう。
- 前膝がつま先より前に出ないようにして、膝関節への負担を減らしましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、下りるときも上がるときもコントロールしましょう。
- 強度を上げたい場合は、両手にダンベルを持つか、バーベルを上背部に担いで行いましょう。
- 呼吸は一定のリズムを保ち、下がるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- 前膝がつま先より前に出てしまい、膝関節に負担をかけること。
- 上体をまっすぐに保てず、バランスが崩れコアの働きが低下すること。
- 足幅が狭すぎて不安定になり、正しい姿勢を保てないこと。
- 後ろ膝を床に十分近づけず、可動域が狭まり筋肉が十分に働かないこと。
- 前足のかかとが床から浮いてしまい、安定性とパワーが低下すること。
- かかとではなくつま先で押し出してしまい、臀筋が使われにくくなること。
- 後ろ脚がまっすぐすぎて、ランジの効果が下がること。
- 腰や上体をねじってしまい、バランスが悪くなり筋肉が均等に働かなくなること。
- 動作を急ぎすぎてコントロールとフォームが損なわれること。
おすすめの種目
ランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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