リアランジ
Rear Lunge
別名：リバースランジ
筋力バランスファンクショナル
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説明
リアランジは、大腿四頭筋と臀筋を鍛える下半身のエクササイズです。後ろに一歩下がってランジの姿勢をとることで、バランス、協調性、下半身の筋力を向上させます。自重だけでなく、ダンベルやバーベルで負荷を加えて行うこともできます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰に置くか、両手にウェイトを持って体の横に下げます。
- 右足を後ろに一歩下げ、つま先側（母指球）で着地し、かかとは床につけないようにします。
- 両膝が約90度に曲がるまで腰を下ろします。前の膝は足首の真上にあり、後ろの膝は床のすぐ上に浮いている状態にします。
- 前足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
- 左足を後ろに下げて同じ動作を繰り返します。左右交互に、決めた回数を続けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は体が前に傾かないように、上体をまっすぐに保ちましょう。
- 体幹の筋肉を使って体を安定させ、バランスを維持しましょう。
- 前足の膝がつま先より前に出ないようにして、膝関節を保護しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、速さよりも滑らかにコントロールして動くことを意識しましょう。
- 重りを使う場合は、フォームを完璧にするために軽い負荷から始め、徐々に重くしていきましょう。
よくある間違い
- 前膝がつま先より前に出て、膝関節への負担が増す。
- 上体をまっすぐに保てず、前傾しすぎる。
- コアを使わず、バランスと安定性が悪くなる。
- 後ろ膝を床に強く打ち付けてしまい、怪我のリスクがある。
- 足を近づけすぎて安定性が低下する。
- かかとではなくつま先で押し出し、臀筋が使われにくくなる。
- 骨盤を正面に向けず、体の向きがずれて効率が落ちる。
- 動作を急ぎすぎてコントロールとフォームが崩れる。
おすすめの種目
リアランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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