Fente arrière
Rear Lunge
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Description
La fente arrière est un exercice pour le bas du corps ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à reculer dans une position de fente, ce qui aide à améliorer l'équilibre, la coordination et la force du bas du corps. Cet exercice peut être réalisé avec le poids du corps ou avec une résistance supplémentaire telle que des haltères ou une barre.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches ou tenant des poids sur les côtés.
- Reculez avec votre pied droit, en atterrissant sur la plante de votre pied et en gardant le talon levé du sol.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville, et votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec la jambe gauche en reculant. Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps et maintenir l'équilibre.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pour protéger votre articulation du genou.
- Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'engagement musculaire.
- Si vous utilisez des poids, commencez avec des charges plus légères pour perfectionner la forme avant de passer à des poids plus lourds.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de dépasser les orteils, augmentant le stress sur l'articulation du genou.
- Ne pas maintenir un torse droit, entraînant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un mauvais équilibre et une mauvaise stabilité.
- Laisser le genou arrière frapper le sol, risquant une blessure.
- Placer les pieds trop près l'un de l'autre, réduisant la stabilité.
- Pousser avec les orteils au lieu du talon, diminuant l'activation des fessiers.
- Ne pas garder les hanches alignées, causant un désalignement et une inefficacité.
- Précipiter le mouvement, entraînant une perte de contrôle et de forme.
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