Ausfallschritt rückwärts

Rear Lunge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Rückwärtsschritt ist eine Übung für den Unterkörper, die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln anspricht. Dabei tritt man rückwärts in eine Ausfallschrittposition, was das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft im Unterkörper verbessert. Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand wie Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.

exercise_detail.how_to_perform

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände auf die Hüften oder halten Sie Gewichte an den Seiten.
Machen Sie einen Schritt zurück mit dem rechten Fuß, landen Sie auf dem Ballen des Fußes und halten Sie die Ferse vom Boden.
Senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihr vorderes Knie sollte direkt über Ihrem Knöchel sein, und Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein, das zurücktritt. Fahren Sie fort, die Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Halten Sie während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper, um ein Vorbeugen zu verhindern.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.
Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte und kontrollierte Bewegung anstelle von Geschwindigkeit, um die Muskelanspannung zu maximieren.
Wenn Sie Gewichte verwenden, beginnen Sie mit leichteren Lasten, um die Form zu perfektionieren, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

exercise_detail.common_mistakes

Das vordere Knie über die Zehen hinaus bewegen, was den Stress auf das Kniegelenk erhöht.
Es wird versäumt, den Oberkörper gerade zu halten, was zu übermäßigem Vorwärtsneigen führt.
Den Kern nicht anspannen, was zu schlechter Balance und Stabilität führt.
Das hintere Knie auf den Boden schlagen lassen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Die Füße zu nah beieinander platzieren, was die Stabilität verringert.
Mit den Zehen statt mit der Ferse abstoßen, was die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert.
Die Hüften nicht gerade halten, was zu Fehlstellungen und Ineffizienz führt.
Die Bewegung überstürzen, was zu Kontrollverlust und schlechter Form führt.