Gehende Ausfallschritte mit Langhantel
Barbell Walking Lunges
Auch bekannt als: Langhantel-Ausfallschritte
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Beschreibung
Der Barbell Lunge ist eine zusammengesetzte Unterkörperübung, die die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden anspricht. Er aktiviert auch die Rumpfmuskulatur für Stabilität. Bei dieser Übung tritt man mit einem Bein nach vorne, während man eine Langhantel über dem oberen Rücken hält, und senkt dann die Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du aufrecht stehst, die Füße schulterbreit auseinander. Positioniere eine Langhantel über deinem oberen Rücken und greife sie etwas breiter als schulterbreit.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Brust oben. Trete mit dem rechten Fuß nach vorne und lande zuerst auf der Ferse.
- Senke deine Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Stelle sicher, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel ist und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke dich durch die Ferse deines vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle bei jeder Wiederholung die Beine.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper, um ein Vorbeugen zu vermeiden.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt, um unnötige Belastungen des Kniegelenks zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, durch die Ferse des vorderen Fußes zu drücken, um die Gesäßmuskeln effektiv zu aktivieren.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie über die Zehen hinausstrecken lassen, was den Stress auf das Kniegelenk erhöht.
- Es versäumen, den Oberkörper aufrecht zu halten, was zu übermäßigem Vorwärtsneigen führt.
- Die Körpermitte nicht anspannen, was zu schlechter Balance und Stabilität führt.
- Zu schweres Gewicht verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
- Das hintere Knie auf den Boden schlagen lassen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Zu schmal treten, was die Balance verringert und das Risiko des Umkippens erhöht.
- Nicht weit genug nach vorne treten, was den Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung einschränkt.
- Mit dem hinteren Fuß abstoßen, anstatt durch die vordere Ferse zu drücken.
- Die Langhantel auf dem Nacken ruhen lassen, anstatt auf den oberen Trapezmuskeln, was Unbehagen oder Verletzungen verursacht.
- Es versäumen, die Schultern zurückzuziehen, was zu einem runden Rücken führt.
Empfohlene Übungen
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Reißen
Snatch
Langhantel-Aufstieg
Barbell Step-up
Einbeiniges Kreuzheben
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Langhantel-Ausfallschritt nach vorne
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Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel
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Langhantel-Rückwärtsausfallschritte
Barbell Reverse Lunges
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Langhantel-Überkopfkniebeuge
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