Einbeiniges Kreuzheben
Single-Leg Deadlift
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Beschreibung
Der einbeinige Deadlift ist eine einseitige Übung, die die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und die Körpermitte anspricht. Sie verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination und steigert gleichzeitig die Kraft im Unterkörper. Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Hantel in deiner rechten Hand.
- Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und halte das Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich an den Hüften, strecke dein rechtes Bein gerade hinter dich aus und senke die Hantel in Richtung Boden.
- Halte deinen Rücken gerade und den Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
- Senke dich, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es deine Flexibilität erlaubt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du durch deine linke Ferse drückst und dein rechtes Bein nach vorne bringst.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor du die Beine wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität und Kontrolle zu verbessern.
- Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Verwende einen Spiegel, um während der Übung die richtige Form und Ausrichtung sicherzustellen.
- Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, führe die Übung in der Nähe einer Wand aus oder nutze eine Stütze für Stabilität.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Die Hüften nach außen drehen, anstatt sie gerade zu halten.
- Das stehende Knie übermäßig beugen oder komplett durchstrecken.
- Die Brust zu tief senken, was zu einem Verlust des Gleichgewichts führt.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu Instabilität führt.
- Das nicht belastete Bein nicht vollständig nach hinten strecken.
- Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden.
- Die Schultern nach vorne ziehen lassen, anstatt sie zurückzuhalten.
- Das Gewicht nicht nah am Körper halten.
- Die Bewegung überstürzen, was Form und Gleichgewicht beeinträchtigt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Einbeiniges Kreuzheben für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Reißen
Snatch
Langhantel-Aufstieg
Barbell Step-up
Gehende Ausfallschritte mit Langhantel
Barbell Walking Lunges
Langhantel-Ausfallschritt nach vorne
Barbell Forward Lunge
Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel
Barbell Split Squat
Langhantel-Rückwärtsausfallschritte
Barbell Reverse Lunges
Langhantel-Kosaken-Kniebeuge
Barbell Cossack Squat
Langhantel-Überkopfkniebeuge
Barbell Overhead Squat
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