Langhantel-Rückwärtsausfallschritte
Barbell Reverse Lunges
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Barbell Reverse Lunge ist eine zusammengesetzte Unterkörperübung, die die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden anspricht. Dabei wird ein Schritt rückwärts in eine Ausfallschrittposition gemacht, während eine Langhantel über dem oberen Rücken gehalten wird, was Gleichgewicht und Rumpfstabilität erfordert.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du aufrecht stehst, die Füße hüftbreit auseinander und eine Langhantel auf deinem oberen Rücken ruhend. Greife die Langhantel mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit.
- Spanne deine Körpermitte an und halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Mache einen Schritt rückwärts mit deinem rechten Fuß und senke deine Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Dein vorderes Knie sollte direkt über deinem Knöchel sein, und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
- Drücke dich durch die Ferse deines linken Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung, indem du mit deinem linken Fuß zurücktrittst, um eine vollständige Wiederholung abzuschließen.
- Fahre fort, die Beine abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu bewegen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deine Brust gehoben und die Schultern zurück, um die richtige Haltung beizubehalten.
- Konzentriere dich auf einen kontrollierten Abstieg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
- Stelle sicher, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausgeht, um deine Gelenke zu schützen.
- Verwende einen Spiegel oder einen Spotter, um die Form und Ausrichtung während der Übung zu überprüfen.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Atme ein, wenn du zurücktrittst, und atme aus, wenn du nach vorne drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen, was das Kniegelenk belasten kann.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne lehnen, was die Aktivierung von Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln reduziert.
- Zu schmal zurücktreten, was das Gleichgewicht und die Stabilität beeinträchtigt.
- Das vordere Schienbein nicht vertikal halten, was den Druck auf das Knie erhöht.
- Den Kern nicht angespannt halten, was zu einem Verlust von Kontrolle und Gleichgewicht führt.
- Hauptsächlich mit den Zehen abstoßen statt mit der Ferse, was die Aktivierung der hinteren Muskelkette reduziert.
- Das hintere Knie zu schnell fallen lassen, was zu einem Mangel an Kontrolle und potenziellen Verletzungen führen kann.
- Die Langhantel auf den Nacken rollen lassen, was Unbehagen und eine falsche Gewichtsverteilung verursacht.
- Das hintere Knie nicht nah genug zum Boden senken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Während der gesamten Bewegung die Luft anhalten, was die Stabilität und Kontrolle beeinträchtigen kann.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Langhantel-Rückwärtsausfallschritte für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Reißen
Snatch
Langhantel-Aufstieg
Barbell Step-up
Einbeiniges Kreuzheben
Single-Leg Deadlift
Gehende Ausfallschritte mit Langhantel
Barbell Walking Lunges
Langhantel-Ausfallschritt nach vorne
Barbell Forward Lunge
Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel
Barbell Split Squat
Langhantel-Kosaken-Kniebeuge
Barbell Cossack Squat
Langhantel-Überkopfkniebeuge
Barbell Overhead Squat
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
