Выпады с ходьбой с штангой

Barbell Walking Lunges

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Выпады с гантелями — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно также задействует мышцы кора для стабилизации. Это упражнение включает шаг вперед одной ногой с удержанием гантели на верхней части спины, затем опускание бедер до тех пор, пока оба колена не согнуты примерно под углом 90 градусов.

Как выполнять

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины, удерживая её хватом чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой. Сделайте шаг вперед правой ногой, приземляясь сначала на пятку.
Опустите бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше земли.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение другой ногой, чередуя ноги с каждым повторением.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Поддерживайте прямое положение туловища на протяжении всего движения, чтобы избежать наклона вперед.
2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело и защитить нижнюю часть спины.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленный сустав.
4. Сосредоточьтесь на толчке через пятку передней ноги, чтобы эффективно активировать ягодицы.
5. Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Типичные ошибки

Позволять переднему колену выходить за пределы пальцев ног, увеличивая нагрузку на коленный сустав.
Не поддерживать прямую осанку, что приводит к чрезмерному наклону вперед.
Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому балансу и стабильности.
Использовать слишком большой вес, что ухудшает форму и контроль.
Позволять заднему колену ударяться о землю, что увеличивает риск травмы.
Шагать слишком узко, снижая баланс и увеличивая риск опрокидывания.
Не делать достаточно длинный шаг вперед, ограничивая амплитуду движения и вовлечение мышц.
Отталкиваться задней ногой вместо того, чтобы толкаться через пятку передней ноги.
Позволять штанге лежать на шее вместо верхних трапеций, что вызывает дискомфорт или травму.
Не удерживать плечи в отведенном положении, что приводит к округлению спины.