Выпады назад со штангой
Barbell Reverse Lunges
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратные выпады со штангой — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно включает шаг назад в положение выпада с удержанием штанги на верхней части спины, что требует баланса и стабильности корпуса.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине бедер, штанга лежит на верхней части спины. Возьмитесь за штангу обеими руками чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения.
- Сделайте шаг назад правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а заднее колено должно находиться чуть выше земли.
- Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение, отступив левой ногой назад, чтобы завершить одно полное повторение.
- Продолжайте чередовать ноги на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите грудь поднятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Сосредоточьтесь на контролируемом спуске, чтобы не потерять равновесие.
- Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы защитить суставы.
- Используйте зеркало или помощника, чтобы проверить форму и выравнивание во время упражнения.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Вдыхайте, когда делаете шаг назад, и выдыхайте, когда толкаетесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Типичные ошибки
- Позволять переднему колену заваливаться внутрь, что может напрягать коленный сустав.
- Наклонять торс слишком далеко вперед, уменьшая вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Шагать назад слишком узко, что ухудшает баланс и стабильность.
- Не поддерживать вертикальное положение голени на передней ноге, увеличивая нагрузку на колено.
- Не удерживать напряжение в коре, что приводит к потере контроля и баланса.
- Отталкиваться в основном пальцами ног вместо пятки, уменьшая активацию задней цепи.
- Слишком быстро опускать заднее колено, что может привести к потере контроля и потенциальной травме.
- Позволять штанге скатываться на шею, вызывая дискомфорт и неправильное распределение веса.
- Не опускать заднее колено достаточно близко к земле, ограничивая амплитуду движения.
- Задерживать дыхание на протяжении всего движения, что может повлиять на стабильность и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Выпады назад со штангой».
Рывок
Snatch
Шаги на скамью со штангой
Barbell Step-up
Становая тяга на одной ноге
Single-Leg Deadlift
Выпады со штангой в движении
Barbell Walking Lunges
Выпады вперёд со штангой
Barbell Forward Lunge
Сплит-приседания со штангой
Barbell Split Squat
Казачий присед со штангой
Barbell Cossack Squat
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
