Болгарские приседания со штангой

Barbell Bulgarian Squat

Другие названия: Болгарские выпады со штангой

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Болгарский присед с грифом — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно включает в себя выполнение приседа с одной ногой, поднятой сзади на скамью или платформу, при этом гриф удерживается на верхней части спины. Это упражнение улучшает баланс, стабильность и мышечную силу ног.

Как выполнять

Начните с того, что расположите скамью или платформу позади себя на уровне колен.
Поместите штангу на верхнюю часть спины, убедившись, что она центрирована и надежно закреплена.
Встаньте примерно в двух футах перед скамьей, ноги на ширине бедер.
Поднимите одну ногу и положите верхнюю часть стопы на скамью позади себя.
Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, начав опускать тело, сгибая переднее колено.
Опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног.
Нажмите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Поддерживайте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения, чтобы избежать наклона вперед.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше переднее колено было выровнено с пальцами ног, чтобы избежать ненужного напряжения.
3. Включите мышцы кора для улучшения стабильности и контроля во время упражнения.
4. Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
5. Убедитесь, что высота скамьи позволяет удобно разместить заднюю ногу, не вызывая дискомфорта.
6. Выполняйте упражнение перед зеркалом, если это возможно, чтобы контролировать форму и выравнивание.

Типичные ошибки

Позволять переднему колену заваливаться внутрь, что снижает стабильность и увеличивает нагрузку на коленный сустав.
Размещать заднюю ногу слишком высоко на скамье, что приводит к нестабильной опоре и нарушению баланса.
Не поддерживать прямое положение корпуса, что смещает фокус с целевых мышц и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Опускать бедра слишком низко, что вызывает чрезмерное движение переднего колена вперед за пределы пальцев ног.
Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому балансу и снижению контроля над движением.
Использовать слишком большой вес, что может ухудшить форму и привести к неправильному выполнению.
Не держать переднюю ногу плоско на земле, что приводит к нестабильности и снижению силы.
Спешить с выполнением движения, что снижает контроль и увеличивает вероятность неправильной формы.
Позволять штанге катиться или смещаться на спине, что нарушает баланс и концентрацию.