Шаги на скамью со штангой
Barbell Step-up
СилаБалансФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Шаги на скамью со штангой относятся к базовым упражнениям для нижней части тела и нагружают квадрицепсы и ягодицы. Вы шагаете на скамью со штангой на верхней части спины, что требует баланса и координации.
Как выполнять
- Начните с установки устойчивой скамьи на уровне колен.
- Загрузите штангу с подходящим весом и поместите её на верхнюю часть спины, крепко удерживая обеими руками.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч перед скамьёй.
- Шагните на скамью правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело вверх.
- Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой на скамье.
- Спуститесь обратно, сначала левой ногой, затем правой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение, начиная с левой ноги, чтобы выполнить равное количество повторений на каждую сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что скамья устойчива, чтобы предотвратить скольжение или опрокидывание во время упражнения.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать баланс и защищать поясницу.
- Сосредоточьтесь на толчке пяткой ступающей ноги, чтобы максимально активировать ягодицы и подколенные сухожилия.
- Сохраняйте прямую осанку с отведенными назад плечами и поднятой грудью при подъеме и спуске.
- Контролируйте спуск при шаге вниз, чтобы избежать удара по коленям и поддерживать баланс.
Типичные ошибки
- Отталкивание задней ногой вместо того, чтобы давить через пятку передней ноги.
- Позволение колену заваливаться внутрь во время подъема.
- Использование слишком большого импульса вместо контролируемого движения.
- Наклонение слишком далеко вперед или назад во время подъема.
- Размещение штанги слишком высоко или слишком низко на спине.
- Невыполнение полного разгибания бедра в верхней точке движения.
- Слишком быстрое спускание без контроля.
- Использование слишком высокой скамьи, что приводит к неправильной форме.
- Не вовлечение кора для стабилизации торса.
- Позволение плечам округляться вперед под штангой.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Шаги на скамью со штангой».
Рывок
Snatch
Становая тяга на одной ноге
Single-Leg Deadlift
Выпады со штангой в движении
Barbell Walking Lunges
Выпады вперёд со штангой
Barbell Forward Lunge
Сплит-приседания со штангой
Barbell Split Squat
Выпады назад со штангой
Barbell Reverse Lunges
Казачий присед со штангой
Barbell Cossack Squat
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
