Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания со штангой над головой — это комплексное упражнение, которое задействует все тело, с акцентом на плечи, корпус и нижнюю часть тела. Оно требует стабильности, подвижности и силы, что делает его продвинутым движением, подходящим для опытных атлетов. Упражнение включает удержание штанги над головой во время выполнения приседания, что требует координации и баланса.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Возьмитесь за штангу широким хватом сверху и поднимите ее над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваши локти зафиксированы, а штанга находится прямо над головой.
- Начните приседание, отводя бедра назад и сгибая колени, удерживая грудь поднятой, а спину прямой.
- Опуститесь, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, сохраняя положение штанги над головой.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы штанга оставалась стабильной над головой на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Тщательно разогрейтесь перед выполнением этого упражнения, чтобы обеспечить подвижность плеч и бедер.
- Сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить травмы.
- Смотрите вперед, чтобы помочь поддерживать баланс и осанку во время приседания.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму и технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног во время приседания, чтобы избежать напряжения суставов.
- Регулярно выполняйте упражнения на подвижность плеч, чтобы улучшить диапазон движений для этого подъема.
Типичные ошибки
- Не удерживать штангу прямо над средней частью стопы, что приводит к потере равновесия.
- Позволять коленям заваливаться внутрь вместо того, чтобы следовать за пальцами ног.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерному наклону вперед.
- Держать штангу с неправильной шириной хвата, что влияет на стабильность.
- Недостаточная подвижность бедер и лодыжек, ограничивающая глубину приседания.
- Не задействовать мышцы кора, что ухудшает стабильность и контроль.
- Опускать локти, из-за чего штанга смещается вперед.
- Спешить с опусканием, что приводит к плохому контролю и нарушению формы.
- Забывать держать грудь вверх, что приводит к коллапсу верхней части тела.
- Не активировать мышцы плеч, что снижает стабильность над головой.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания со штангой над головой».
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Рывок
Snatch
Становая тяга
Deadlift
Шаги на скамью со штангой
Barbell Step-up
Становая тяга на одной ноге
Single-Leg Deadlift
Выпады со штангой в движении
Barbell Walking Lunges
Выпады вперёд со штангой
Barbell Forward Lunge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
