Становая тяга на одной ноге
Single-Leg Deadlift
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Становая тяга на одной ноге относится к односторонним упражнениям и нацелена на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и кор. Она улучшает баланс, стабильность и координацию, а также повышает силу нижней части тела. В этом варианте штанга удерживается обеими руками перед бедрами.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите штангу перед бедрами прямым хватом, руки на ширине плеч.
- Перенесите вес на левую ногу, сохраняя небольшое сгибание в колене.
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, отводя прямую правую ногу назад и опуская штангу вдоль опорной ноги к полу.
- Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.
- Опускайтесь, пока ваш торс не станет параллелен полу или насколько позволяет ваша гибкость.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращая правую ногу вперед.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Задействуйте мышцы кора для улучшения стабильности и контроля.
- Держите движение медленным и контролируемым, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Используйте зеркало, чтобы убедиться в правильной форме и выравнивании во время упражнения.
- Если проблема с балансом, выполняйте упражнение рядом со стеной или используйте опору для стабильности.
- Начните с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Сгибание спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Поворот бедер наружу вместо сохранения их в квадрате.
- Чрезмерное сгибание стоящей ноги или полное ее блокирование.
- Опускание груди слишком низко, что приводит к потере равновесия.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к нестабильности.
- Не полное выпрямление ноги, не несущей вес, позади.
- Использование инерции вместо контролируемого движения.
- Сутулость плеч вперед вместо их удержания в отведенном положении.
- Пренебрежение удержанием веса близко к телу.
- Спешка в движении, что ухудшает форму и баланс.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга на одной ноге».
Рывок
Snatch
Шаги на скамью со штангой
Barbell Step-up
Выпады со штангой в движении
Barbell Walking Lunges
Выпады вперёд со штангой
Barbell Forward Lunge
Сплит-приседания со штангой
Barbell Split Squat
Выпады назад со штангой
Barbell Reverse Lunges
Казачий присед со штангой
Barbell Cossack Squat
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
