Становая тяга на одной ноге

Single-Leg Deadlift

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое нацелено на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и кор. Оно улучшает баланс, стабильность и координацию, а также повышает силу нижней части тела. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, гантелями или гирями.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантель в правой руке.
Перенесите вес на левую ногу, сохраняя небольшое сгибание в колене.
Согнитесь в бедрах, выпрямляя правую ногу назад, опуская гантель к земле.
Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.
Опускайтесь, пока ваш торс не станет параллелен полу или насколько позволяет ваша гибкость.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращая правую ногу вперед.
Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить ногу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
Задействуйте мышцы кора для улучшения стабильности и контроля.
Держите движение медленным и контролируемым, чтобы максимально задействовать мышцы.
Используйте зеркало, чтобы убедиться в правильной форме и выравнивании во время упражнения.
Если проблема с балансом, выполняйте упражнение рядом со стеной или используйте опору для стабильности.
Начните с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.