片脚デッドリフト
Single-Leg Deadlift
筋力バランスファンクショナル
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説明
片脚デッドリフトは、ハムストリングス、臀部、コアを鍛える片脚のエクササイズです。バランス、安定性、協調性を向上させるとともに、下半身の筋力強化にも効果的です。ここで紹介するやり方では、バーベルを両手で太ももの前に持って行います。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、肩幅のオーバーハンドグリップでバーベルを太ももの前に持ちます。
- 左脚に体重を移し、膝を軽く曲げたままにします。
- 股関節から上体を前に倒し、右脚をまっすぐ後ろに伸ばしながら、バーベルを軸脚に沿って床に向かって下ろします。
- 背中をまっすぐに保ち、動作中は腹筋に力を入れ続けます。
- 上体が床と平行になるまで、または柔軟性が許す限り下ろします。
- 左かかとで床を押しながら元の姿勢に戻り、右脚を前に戻します。
- 反対の脚に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰への負担を防ぐために、背骨をニュートラルに保つことに集中しましょう。
- 安定性とコントロールを高めるために、コアの筋肉をしっかりと使いましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、動作はゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 鏡を使って、運動中の正しいフォームと姿勢を確認しましょう。
- バランスが難しい場合は、壁の近くで行うか、何かにつかまって体を安定させましょう。
- フォームを習得するまでは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸める。
- 骨盤が外側に開いてしまい、正面に向けたまま保てない。
- 軸脚の膝を曲げすぎたり、伸ばしきってロックしたりしてしまう。
- 胸を低く落としすぎてバランスを崩す。
- コアを使わず、不安定になる。
- 浮かせている脚を後ろにまっすぐ伸ばしきらない。
- 動きをコントロールせず、勢いを使う。
- 肩甲骨を寄せておかず、肩が前に丸まる。
- 重りが体から離れてしまう。
- 動作を急ぎ、フォームとバランスを損なう。
おすすめの種目
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