バーベルリバースランジ
Barbell Reverse Lunges
筋力バランスファンクショナル
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説明
バーベルリバースランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。バーベルを上背部に担ぎながら後ろに一歩踏み出してランジの姿勢をとる動作で、バランスと体幹の安定性が求められます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、バーベルを上背部に乗せます。両手で肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
- 体幹に力を入れ、動作中は上体をまっすぐに保ちます。
- 右足を後ろに一歩下げ、両膝が約90度に曲がるまで腰を下ろします。前の膝は足首の真上にあり、後ろの膝は床すれすれに保ちます。
- 左足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
- 左足を後ろに一歩下げて同じ動作を繰り返し、1回の動作を完了します。
- 目標の回数まで左右交互に動作を続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 胸を張り、肩を後ろに引いて正しい姿勢を保ちましょう。
- バランスを崩さないように、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろすことに集中してください。
- 前の膝がつま先より前に出ないようにして、関節を保護しましょう。
- 鏡を使ったり補助者に見てもらったりして、フォームと姿勢を確認しましょう。
- 重い負荷に進む前に、軽い重量でテクニックを習得しましょう。
- 後ろにステップを踏むときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- 前膝が内側に倒れ込み、膝関節に負担をかける。
- 上体を前に倒しすぎて、臀部とハムストリングスに効きにくくなる。
- 左右の幅が狭すぎるまま足を後ろに引き、バランスと安定性を損なう。
- 前脚のすねを垂直に保たず、膝への負担を増加させる。
- 体幹をしっかりと使わず、コントロールとバランスを失う。
- かかとではなく主につま先で押し出し、体の背面の筋肉群が使われにくくなる。
- 後ろ膝を速く落としすぎて、コントロールを失い怪我のリスクを高める。
- バーベルが首の方へ転がり、不快感が生じ、重量のかかり方も崩れる。
- 後ろ膝を床に十分近づけず、可動域を制限する。
- 動作中に息を止めてしまい、安定性とコントロールが損なわれる。
おすすめの種目
バーベルリバースランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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