バーベルフォワードランジ
Barbell Forward Lunge
筋力バランスファンクショナル
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セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バーベルを上背部にのせて背筋を伸ばし、足は腰幅に開いて立ちます。コアを締めて、コントロールしながら前方に一歩踏み出します。両膝が約90度に曲がるまで体を下ろし、胸を張り、前膝がつま先の真上に来るようにし、後ろの膝は床に近づけます。前足のかかとで床を押して元の位置に戻り、反対の脚でも同様に繰り返します。上体を安定させ、前膝が内側に倒れないように注意してください。
やり方
- ラックのバーベルを胸の上部の高さにセットし、僧帽筋上部に乗せて、肩幅より少し広めにしっかりと握ります。
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、コアを引き締め、胸を張ってからバーベルをラックから外します。
- 片足を前に踏み出し、足全体をしっかりと床につけたまま、上体をまっすぐに保ちます。
- 両膝を曲げて体を下げ、後ろの膝が床に近づき、前の太ももが床とほぼ平行になるまで下げます。
- 前の膝がつま先と一直線になるように保ち、内側に倒れたり過度に前に出たりしないように注意します。
- 前足のかかとと中足部で床を押し、元の位置に戻ります。
- 片側で所定の回数を繰り返したら、反対の足を前に出して同じ回数繰り返します。
- セットが終わったら、安全にバーベルをラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バーベルを首ではなく僧帽筋上部にしっかりと乗せ、胸を張り肩甲骨を軽く引き寄せて均等に握ります。
- 足は腰幅程度に開き、コアを締めて背骨を中立の位置に保ち、各レップの前に姿勢を整えます。
- 前方に踏み出す際は、前のかかとが浮かず、後ろの膝が股関節より大きく後ろに流れないように、両膝が約90度に曲がる距離を目安にします。
- 体を前に傾けるのではなく、両膝を曲げてコントロールしながら後ろの膝を床に向かって下ろします。
- 体重の大部分を前足に乗せ、前のかかとをしっかりと床につけ、膝がつま先のラインに沿うように保ちます。
- 前膝が内側に倒れ込まないように注意し、動作中は常に膝が足の人差し指と中指の方向を向くように保ちます。
- 前足全体、特にかかとと中足部で押し返し、コントロールしながらスタートポジションに戻ります。
- 骨盤は正面を向いたままにし、ランジや戻る動作で体をねじったり横にずらしたりしないようにします。
- バランス、膝の位置、背骨の中立を保てる範囲でステップの長さと可動域を調整し、必要なら深さを浅くします。
- バランスとフォームが安定するまでは軽いバーベルかバーのみで始め、徐々に負荷を増やします。
- 左右の脚で同じ回数を行い、膝、股関節、背中、足首に鋭い痛みを感じたらセットを中止します。
- 可能であればセーフティアーム付きのラックを使用し、セットアップを崩さずに安全にバーベルをラックから外し戻せるようにします。
よくある間違い
- 一歩が短すぎて、前膝が過度に前方に移動し、かかとが浮いてしまう。
- 一歩が長すぎて、深さが制限され、上半身が前に引っ張られる。
- 前膝が内側に倒れ、つま先と同じ方向に動かない。
- 立ち上がる際に主に後ろ脚で押し出し、前足全体で押し返さない。
- 体を下ろす際に前足のかかとが床から離れてしまう。
- 上半身を過度に前傾させたり、バーベルの下で腰を反らせたりする。
- 骨盤と肩を回したり傾けたりして、正面に向けておかない。
- 後ろ膝をコントロールせずにまっすぐ落としてしまう。
- 両膝が適切に曲がるまで下ろさず、浅いランジになる。
- いちばん下で反動を使って跳ね上がり、脚の力でコントロールして立ち上がらない。
- バーベルが上背部でずれたり、転がったり、不均等に乗ってしまう。
- 負荷が重すぎて、バランスや膝の位置を安定して保てない。
おすすめの種目
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