Wykroki w miejscu ze sztangą

Barbell Forward Lunge

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań prosto ze sztangą opartą na górnej części pleców, stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj kontrolowany krok do przodu. Opuść ciało, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, przednie kolano nad palcami stopy, a tylne kolano blisko podłogi. Odepchnij się piętą przedniej stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą nogę. Utrzymuj stabilny tułów i unikaj zapadania się przedniego kolana do środka.

Jak wykonać

Umieść sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej, ułóż ją na górnych partiach mięśni trapezowych i pewnie chwyć na szerokość nieco większą niż szerokość barków.
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, napiąć mięśnie brzucha, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wyjmij sztangę ze stojaka.
Zrób krok do przodu jedną nogą, stawiając całą stopę mocno na podłodze, zachowując wyprostowany tułów.
Obniż ciało, zginając oba kolana, aż tylne kolano będzie blisko podłogi, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłoża.
Utrzymuj przednie kolano w linii z palcami stopy, unikając jego zapadania się do środka lub nadmiernego przesuwania do przodu.
Odepchnij się przez piętę i śródstopie przedniej stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na jedną stronę tyle razy, ile zaplanowano, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń z drugą nogą do przodu.
Bezpiecznie odłóż sztangę na stojak po zakończeniu serii.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Umocuj sztangę pewnie na górnych partiach trapezowych, nie na szyi, i chwyć ją równomiernie, unosząc klatkę piersiową i delikatnie ściągając łopatki do tyłu.
Rozpocznij z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, napiń mięśnie brzucha i utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa przed każdym powtórzeniem.
Zrób krok do przodu na tyle duży, aby oba kolana mogły zgiąć się pod kątem około 90 stopni, bez unoszenia przedniej pięty lub zbytniego odsunięcia tylnego kolana za biodra.
Opuszczaj się kontrolowanie, zginając oba kolana i opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi, zamiast pochylać tułów do przodu.
Utrzymuj większość ciężaru nad przednią stopą, z piętą mocno osadzoną i kolanem ustawionym w linii z palcami.
Nie pozwól, aby przednie kolano zapadało się do środka; aktywnie utrzymuj je w linii z drugim i trzecim palcem przez cały ruch.
Wypychać się całym przodem stopy, zwłaszcza piętą i śródstopiem, aby kontrolowanie wrócić do pozycji wyjściowej.
Utrzymuj biodra w jednej linii i unikaj skręcania lub przesuwania się na boki podczas wykroku i powrotu.
Używaj długości kroku i zakresu ruchu, które potrafisz kontrolować; zmniejsz głębokość, jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wyrównania kolan lub neutralnego kręgosłupa.
Zacznij od lekkiej sztangi lub pustej sztangi, aż twoja równowaga i technika będą stabilne, następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę i przerwij serię, jeśli poczujesz ostry ból w kolanach, biodrach, plecach lub kostkach.
Używaj stojaka z ramionami bezpieczeństwa, jeśli to możliwe, aby bezpiecznie zdjąć i odłożyć sztangę bez kompromisów w ustawieniu.

Najczęstsze błędy

Robienie kroku zbyt krótkiego, co powoduje nadmierne przesunięcie kolana do przodu i uniesienie pięty.
Robienie kroku zbyt długiego, co ogranicza głębokość i pociąga tułów do przodu.
Zwalanie kolana przedniej nogi do środka zamiast prowadzenia go w linii z palcami.
Pchanie głównie z tylnej nogi zamiast napędzania całej przedniej stopy podczas powrotu do pozycji stojącej.
Pozwalanie, aby przednia pięta uniosła się od podłoża podczas opuszczania.
Nadmierne pochylanie tułowia do przodu lub wyginanie dolnej części pleców pod sztangą.
Rotowanie lub przechylanie bioder i barków zamiast utrzymywania ich w linii prostej.
Opuszczanie tylnego kolana prosto w dół bez kontrolowania ruchu.
Nieopuszczanie się do momentu, gdy oba kolana są odpowiednio zgięte, co skutkuje płytkim wykrokiem.
Odbijanie się z dolnej pozycji zamiast korzystania z kontrolowanej siły nóg.
Pozwalanie, aby sztanga przesunęła się, stoczyła lub ułożyła nierówno na górnej części pleców.
Używanie obciążenia, które uniemożliwia stabilną równowagę i prawidłowe ustawienie kolan.