Affondo in Avanti con Bilanciere

Barbell Forward Lunge

ForzaEquilibrioFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Stai in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena, piedi alla larghezza delle anche. Contrai il core e fai un passo controllato in avanti. Abbassa il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi, mantenendo il petto sollevato, il ginocchio anteriore allineato con le dita del piede e il ginocchio posteriore vicino al pavimento. Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale, quindi ripeti con l’altra gamba. Mantieni il busto stabile ed evita che il ginocchio anteriore crolli verso l’interno.

Come Eseguire

Posiziona una barra su un supporto all'altezza della parte superiore del petto, posizionala sopra i muscoli trapezio superiori e afferrala saldamente appena fuori dalla larghezza delle spalle.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche, contrai il core, tieni il petto sollevato e prendi la barra dal supporto.
Fai un passo avanti con una gamba, posizionando tutto il piede saldamente a terra mantenendo il busto eretto.
Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è vicino al pavimento e la coscia anteriore è approssimativamente parallela al suolo.
Mantieni il ginocchio anteriore allineato con le dita del piede ed evita che collassi verso l'interno o si sposti eccessivamente in avanti.
Spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni su un lato, quindi esegui lo stesso numero di ripetizioni con la gamba opposta in avanti.
Riporta la barra sul supporto in sicurezza dopo aver completato la serie.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Posiziona la barra in modo sicuro sopra i trapezi superiori, non sul collo, e afferrala in modo uniforme con il petto sollevato e le scapole leggermente tirate indietro.
Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, contraendo il core e mantenendo la colonna vertebrale neutra prima di ogni ripetizione.
Fai un passo avanti abbastanza lungo da permettere a entrambe le ginocchia di piegarsi a circa 90 gradi senza che il tallone anteriore si sollevi o il ginocchio posteriore si sposti troppo dietro i fianchi.
Abbassati con controllo piegando entrambe le ginocchia e portando il ginocchio posteriore verso il pavimento, evitando di inclinare il busto in avanti.
Mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore, con il tallone ben piantato e il ginocchio allineato con le dita dei piedi.
Non permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno; mantienilo attivamente allineato sopra il secondo e terzo dito del piede durante tutto il movimento.
Spingi attraverso tutta la parte anteriore del piede, specialmente il tallone e la parte centrale, per tornare alla posizione iniziale con controllo.
Mantieni i fianchi quadrati e evita torsioni o spostamenti laterali mentre esegui il passo avanti e ritorni.
Usa una lunghezza del passo e un range di movimento che puoi controllare; riduci la profondità se non riesci a mantenere l'equilibrio, l'allineamento del ginocchio o una colonna vertebrale neutra.
Inizia con una barra leggera o scarica finché il tuo equilibrio e la tecnica non sono consistenti, poi aumenta gradualmente il carico.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe e interrompi la serie se senti dolori acuti a ginocchia, anche, schiena o caviglie.
Usa una rastrelliera con bracci di sicurezza quando possibile per poter posizionare e riporre la barra in modo sicuro senza compromettere la tua posizione.

Errori comuni

Fare un passo troppo corto, causando un eccessivo avanzamento del ginocchio anteriore e il sollevamento del tallone.
Fare un passo troppo lungo, che limita la profondità e spinge il busto in avanti.
Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno invece di seguire la linea delle dita dei piedi.
Spingere principalmente con la gamba posteriore invece di spingere con tutto il piede anteriore per tornare in posizione eretta.
Permettere al tallone anteriore di sollevarsi dal pavimento durante la discesa.
Piegare eccessivamente il busto in avanti o inarcare la parte bassa della schiena sotto il bilanciere.
Ruotare o inclinare anche e spalle invece di mantenerle parallele.
Lasciare cadere il ginocchio posteriore senza controllare la discesa.
Non abbassarsi fino a quando entrambi i ginocchia non sono piegati correttamente, risultando in un affondo poco profondo.
Rimbalzare dalla posizione più bassa invece di usare la forza controllata delle gambe.
Lasciare che il bilanciere si sposti, rotoli o si posizioni in modo non uniforme sulla parte superiore della schiena.
Usare un carico che impedisce un equilibrio stabile e un allineamento costante delle ginocchia.