Stacco da Terra su una Gamba

Single-Leg Deadlift

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exercise_detail.description

Lo Stacco a una gamba è un esercizio unilaterale che coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core. Migliora l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione, oltre a potenziare la forza della parte inferiore del corpo. Questo esercizio può essere eseguito a corpo libero, con manubri o kettlebell.

exercise_detail.how_to_perform

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio nella mano destra.
Sposta il peso sulla gamba sinistra, mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
Fletti i fianchi, estendendo la gamba destra dietro di te mentre abbassi il manubrio verso il suolo.
Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto il movimento.
Abbassa finché il busto è parallelo al pavimento o fino a dove la tua flessibilità lo consente.
Ritorna alla posizione di partenza spingendo attraverso il tallone sinistro e portando la gamba destra in avanti.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Concentrati sul mantenere una colonna vertebrale neutra per prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
Coinvolgi i muscoli del core per migliorare la stabilità e il controllo.
Mantieni il movimento lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
Usa uno specchio per assicurarti di avere una forma e un allineamento corretti durante l'esercizio.
Se l'equilibrio è un problema, esegui l'esercizio vicino a un muro o usa un supporto per la stabilità.
Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma prima di passare a carichi più pesanti.

exercise_detail.common_mistakes

Arrotondare la schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
Permettere ai fianchi di ruotare verso l'esterno invece di mantenerli allineati.
Piegare eccessivamente il ginocchio della gamba in appoggio o bloccarlo completamente.
Abbassare troppo il petto, causando una perdita di equilibrio.
Non attivare il core, portando a instabilità.
Non estendere completamente la gamba non portante dietro.
Usare lo slancio invece di un movimento controllato.
Lasciare che le spalle si incurvino in avanti invece di tenerle retratte.
Trascurare di mantenere il peso vicino al corpo.
Affrettare il movimento, compromettendo forma ed equilibrio.