Stacco da Terra su una Gamba
Single-Leg Deadlift
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Descrizione
Lo Stacco a una gamba è un esercizio unilaterale che coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core. Migliora l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione, oltre a potenziare la forza della parte inferiore del corpo. Questo esercizio può essere eseguito a corpo libero, con manubri o kettlebell.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio nella mano destra.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra, mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
- Fletti i fianchi, estendendo la gamba destra dietro di te mentre abbassi il manubrio verso il suolo.
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Abbassa finché il busto è parallelo al pavimento o fino a dove la tua flessibilità lo consente.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo attraverso il tallone sinistro e portando la gamba destra in avanti.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati sul mantenere una colonna vertebrale neutra per prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
- Coinvolgi i muscoli del core per migliorare la stabilità e il controllo.
- Mantieni il movimento lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Usa uno specchio per assicurarti di avere una forma e un allineamento corretti durante l'esercizio.
- Se l'equilibrio è un problema, esegui l'esercizio vicino a un muro o usa un supporto per la stabilità.
- Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma prima di passare a carichi più pesanti.
Errori comuni
- Arrotondare la schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Permettere ai fianchi di ruotare verso l'esterno invece di mantenerli allineati.
- Piegare eccessivamente il ginocchio della gamba in appoggio o bloccarlo completamente.
- Abbassare troppo il petto, causando una perdita di equilibrio.
- Non attivare il core, portando a instabilità.
- Non estendere completamente la gamba non portante dietro.
- Usare lo slancio invece di un movimento controllato.
- Lasciare che le spalle si incurvino in avanti invece di tenerle retratte.
- Trascurare di mantenere il peso vicino al corpo.
- Affrettare il movimento, compromettendo forma ed equilibrio.
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