Fente avant avec barre

Barbell Forward Lunge

ForceÉquilibreFonctionnel

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Partie du corps: Jambes

Description

Tenez-vous droit avec une barre reposant sur le haut de votre dos, les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez votre sangle abdominale et faites un pas contrôlé vers l'avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés, en gardant la poitrine relevée, le genou avant aligné avec les orteils et le genou arrière proche du sol. Poussez à travers le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe. Gardez votre torse stable et évitez que le genou avant ne s'effondre vers l'intérieur.

Comment Exécuter

Placez une barre dans un support à la hauteur de la partie supérieure de la poitrine, positionnez-la sur vos trapèzes supérieurs et saisissez-la fermement juste en dehors de la largeur des épaules.
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, contractez votre tronc, gardez la poitrine relevée et sortez la barre du support.
Faites un pas en avant avec une jambe, en posant tout le pied fermement au sol tout en gardant le torse droit.
Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol et que votre cuisse avant soit approximativement parallèle au sol.
Gardez votre genou avant aligné avec vos orteils et évitez qu'il ne s'effondre vers l'intérieur ou qu'il avance excessivement.
Poussez à travers le talon et le milieu du pied avant pour vous ramener à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis effectuez le même nombre de répétitions avec l'autre jambe en avant.
Replacez la barre dans le support en toute sécurité après avoir terminé la série.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Placez la barre en toute sécurité sur vos trapèzes supérieurs, pas sur votre cou, et saisissez-la uniformément avec la poitrine relevée et les omoplates légèrement tirées en arrière.
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, contractez votre tronc et gardez la colonne vertébrale neutre avant chaque répétition.
Faites un pas en avant suffisamment grand pour que les deux genoux puissent se plier à environ 90 degrés sans que le talon avant ne se soulève ni que le genou arrière ne dépasse trop derrière les hanches.
Descendez sous contrôle en pliant les deux genoux et en abaissant le genou arrière vers le sol, plutôt que de pencher votre torse en avant.
Gardez la majeure partie de votre poids sur le pied avant, avec le talon avant fermement planté et le genou aligné avec vos orteils.
Ne laissez pas le genou avant s'effondrer vers l'intérieur ; maintenez-le activement aligné sur le deuxième et troisième orteil tout au long du mouvement.
Poussez avec l'ensemble du pied avant, en particulier le talon et le milieu du pied, pour revenir à la position de départ avec contrôle.
Gardez vos hanches carrées et évitez de tourner ou de vous décaler latéralement lorsque vous faites le fente et revenez.
Utilisez une longueur de pas et une amplitude de mouvement que vous pouvez contrôler ; réduisez la profondeur si vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre, l'alignement du genou ou une colonne neutre.
Commencez avec une barre légère ou une barre non chargée jusqu'à ce que votre équilibre et votre technique soient constants, puis augmentez la charge progressivement.
Effectuez le même nombre de répétitions sur chaque jambe et arrêtez la série si vous ressentez une douleur aiguë aux genoux, aux hanches, au dos ou aux chevilles.
Utilisez un rack avec des bras de sécurité lorsque cela est possible afin de pouvoir décharger et reposer la barre en toute sécurité sans compromettre votre position.

Erreurs courantes

Faire un pas trop court, ce qui fait que le genou avant avance excessivement et que le talon se soulève.
Faire un pas trop long, ce qui limite la profondeur et tire le torse vers l'avant.
Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur au lieu de suivre la ligne des orteils.
Pousser principalement avec la jambe arrière au lieu de pousser avec tout le pied avant pour revenir en position debout.
Permettre au talon avant de se soulever du sol pendant la descente.
Pencher excessivement le torse vers l'avant ou cambrer le bas du dos sous la barre.
Faire pivoter ou incliner les hanches et les épaules au lieu de les garder carrées.
Laisser tomber le genou arrière directement vers le bas sans contrôler la descente.
Ne pas descendre jusqu'à ce que les deux genoux soient suffisamment pliés, ce qui entraîne une fente peu profonde.
Rebondir en bas de la position au lieu d'utiliser la force contrôlée des jambes.
Laisser la barre se déplacer, rouler ou reposer de manière inégale sur le haut du dos.
Utiliser une charge qui empêche un équilibre stable et un alignement constant des genoux.

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