Squat Cosaque avec Barre Olympique

Barbell Cossack Squat

ForceMobilitéÉquilibreFonctionnel

Squat Cosaque avec Barre Olympique : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Jambes

Description

Tenez-vous avec une position large et reposez une barre en toute sécurité sur le haut de votre dos. Déplacez vos hanches d'un côté en pliant ce genou tout en gardant l'autre jambe droite et le talon au sol. Gardez la poitrine relevée, la colonne vertébrale neutre, et le genou plié aligné avec les orteils. Descendez de manière contrôlée aussi bas que votre mobilité le permet, puis poussez avec le pied de la jambe pliée pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Comment Exécuter

Placez une barre dans un rack à hauteur de la partie supérieure de la poitrine et chargez-la légèrement. Passez sous la barre, placez-la solidement sur vos trapèzes supérieurs ou vos épaules arrière, saisissez fermement la barre, contractez votre tronc et reculez prudemment pour adopter une position large avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, gardez la poitrine levée et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds avant de commencer le mouvement.
Transférez votre poids corporel vers une jambe en pliant ce genou et en poussant vos hanches vers l'arrière et vers le bas. Gardez le pied de travail à plat sur le sol et laissez le genou suivre la même direction que les orteils.
En descendant, gardez la jambe opposée droite et étendez-la sur le côté. Gardez le talon de la jambe droite au sol si votre mobilité le permet ; sinon, laissez les orteils pointer vers le haut tout en gardant le contrôle.
Descendez seulement aussi bas que possible tout en gardant votre colonne vertébrale neutre, la poitrine fière et la barre stable au-dessus du milieu du pied. Évitez d'arrondir le bas du dos ou de laisser le genou de travail s'effondrer vers l'intérieur.
Poussez fermement à travers le talon et le milieu du pied de la jambe pliée pour revenir à la position large de départ, en gardant votre tronc contracté et la barre à niveau tout au long de la montée.
Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité. Replacez la barre dans le rack avec précaution une fois terminé.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Utilisez d'abord une barre légère et placez-la solidement sur le haut de votre dos en position haute ou confortable de squat arrière, en gardant votre torse engagé avant chaque répétition.
Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, laissant suffisamment d'espace pour vous déplacer complètement de chaque côté.
Déplacez vos hanches vers une jambe et pliez ce genou tout en gardant l'autre jambe aussi droite que votre mobilité le permet.
Gardez le pied de travail à plat sur le sol et alignez le genou de travail dans la même direction que les orteils ; ne laissez pas le genou s'effondrer vers l'intérieur.
Gardez la poitrine fière et la colonne vertébrale neutre plutôt que de vous pencher en avant pour atteindre la profondeur.
Laissez le pied de la jambe tendue rester planté avec les orteils pointant vers le haut ou vers l'avant selon la mobilité de vos hanches et chevilles, sans forcer une position inconfortable.
Descendez seulement aussi bas que vous pouvez contrôler tout en maintenant le contact du talon, l'alignement du genou et une position stable de la barre.
Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répétez doucement de l'autre côté.
Bougez lentement et évitez de rebondir en bas, surtout lorsque vous apprenez l'exercice ou utilisez un poids plus lourd.
Arrêtez-vous et réduisez l'amplitude de mouvement ou la charge si vous ressentez une douleur aiguë aux genoux, hanches, aine ou bas du dos.

Erreurs courantes

Laisser le genou de travail s'effondrer vers l'intérieur au lieu de suivre la ligne des orteils
Se lever sur le talon de la jambe pliée au lieu de garder le pied à plat
Permettre au talon de la jambe tendue de se soulever ou aux orteils de trop se relever
Arrondir le bas du dos ou effondrer la poitrine sous la barre
Se pencher trop en avant et transformer le mouvement en une flexion de la hanche
Déplacer le poids sur la jambe tendue au lieu de charger la jambe pliée
Utiliser une amplitude de mouvement que les hanches et les chevilles ne peuvent pas contrôler
Descendre dans la position basse sans contrôle
Rebondir en bas au lieu de pousser doucement à travers le pied de travail
Perdre la stabilité de la barre en laissant le torse se tordre ou s'incliner d'un côté
Ne pas contracter le tronc, ce qui fait bouger le bassin et la colonne sous la charge
Pousser avec les orteils plutôt qu'avec le milieu du pied et le talon de la jambe pliée

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