バーベルコサックスクワット
Barbell Cossack Squat
筋力バランスファンクショナル
バーベルコサックスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
足を広く開いて立ち、バーベルを上背部にしっかりと乗せます。腰を片側に移動させ、その側の膝を曲げながら反対側の脚はまっすぐに伸ばし、かかとは床につけたままにします。胸を張り、背骨は中立の位置を保ち、曲げた膝はつま先の方向に沿って動かします。可動域の許す限りゆっくりと下ろし、曲げた脚の足で力強く押して元の位置に戻り、反対側も同様に繰り返します。
やり方
- スクワットラックのバーベルを上胸の高さにセットし、軽めの重量を付けます。バーの下に入り、僧帽筋上部または三角筋後部にしっかりと乗せ、バーをしっかり握り、コアを引き締めて、慎重に後ろへ下がり、つま先を少し外側に向けた広いスタンスを取ります。
- 足を肩幅より広く開き、胸を張り、体重を両足に均等に分散させてから動作を開始します。
- 体重を片足に移し、その膝を曲げてお尻を後ろに引きながら下ろします。曲げている側の足は床にしっかりつけ、膝はつま先と同じ方向に向けます。
- しゃがむ際、反対側の脚はまっすぐ伸ばして横に広げます。可動域が許せば、伸ばした脚のかかとは床につけたままにし、そうでなければつま先を上に向けてコントロールを保ちます。
- 背骨を中立に保ち、胸を張り、バーベルを足の中央の上で安定させていられる範囲までしゃがみます。腰を丸めたり、曲げている膝が内側に倒れたりしないよう注意します。
- 曲げた脚のかかとと足の中央をしっかり押して、コアを引き締めたままバーを水平に保ちつつ、開始時の広いスタンスに戻ります。
- 反対側でも同様に繰り返し、目標の回数まで左右交互に行います。終了後はバーベルを慎重にラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 最初は軽いバーベルを使用し、ハイバーなど無理のないバックスクワットの位置で上背部にしっかりと乗せ、各レップの前に体幹をしっかりと固定してください。
- 足は肩幅より広く開き、つま先はやや外側に向けて、両側に十分に体重を移動できるスペースを確保します。
- 片方の脚に体重を移し、その膝を曲げながら、反対側の脚は可動域が許す限りまっすぐに保ちます。
- 曲げている側の足は床にしっかりとつけ、膝はつま先と同じ方向に向け、膝が内側に倒れないように注意してください。
- 深さを出すために上体を前に丸めず、胸を張って背骨を中立の状態に保ちます。
- 伸ばした脚の足は、股関節と足首の可動域に応じてつま先を上または前に向けたまま床につけ、無理な姿勢は取らないでください。
- かかとを床につけたまま、膝の位置とバーベルの安定を保てる範囲でのみゆっくりとしゃがみます。
- 曲げた脚のかかとと中足部を使って押し上げ、元の位置に戻り、反対側もスムーズに繰り返します。
- 動作はゆっくりと行い、特にこの種目を覚えている段階や重い重量を使用する場合は、いちばん下で弾まないようにしてください。
- 膝、股関節、鼠径部、または腰に鋭い痛みを感じた場合は中止し、可動域や負荷を減らしてください。
よくある間違い
- 曲げている膝がつま先と同じ方向に向かず、内側に倒れてしまうこと
- 曲げた脚のかかとが浮き、足裏全体を床につけていないこと
- 伸ばした脚のかかとが浮いたり、つま先が過度に上を向いたりすること
- 下背部を丸めたり、バーの下で胸が崩れること
- 前に倒れすぎて動作がヒップヒンジになってしまうこと
- 体重を曲げた脚ではなく伸ばした脚に移してしまうこと
- 股関節や足首がコントロールできない可動域を使うこと
- コントロールせずにいちばん下まで落ちてしまうこと
- 曲げている脚の足でスムーズに押し上げず、いちばん下から反動で跳ね上がること
- 上体がねじれたり傾いたりしてバーベルの安定性を失うこと
- 体幹を固めず、負荷の下で骨盤や脊柱がずれてしまうこと
- 曲げた脚の中足部とかかとではなく、つま先で床を押してしまうこと
おすすめの種目
バーベルコサックスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
