スーパーセットとは：意味、組み合わせ例、コンパウンドセットとの違い

スーパーセットの基本の数字

スーパーセットとコンパウンドセット、その他の種目グループ

スーパーセットは異なる筋群の2種目で、同じ筋群の2種目はコンパウンドセットです。より大きなグループの名前は次の表のとおりです。

これらの名前はどれも、交互に行い、1ラウンドを終えてからインターバルを取る種目グループを指します。多くの解説や一部の研究では、2種目のペアならすべてスーパーセット、3種目以上ならすべてジャイアントセットと呼んでいます。SmartWorkoutでは、種目どうしが主な筋群を共有しているかどうかで名前が決まります。

拮抗筋のスーパーセットは、互いに反対の働きをする筋肉を組み合わせます。同じ筋肉の2種目を組む、いわゆるアゴニスト・スーパーセットは、コンパウンドセットです。

コンパウンドセット

コンパウンドセットは同じ筋群の2種目の組み合わせで、どんなときに向いているかはコンパウンドセットのページで説明しています。事前疲労法（プレイグゾースト）もコンパウンドセットの一種で、たとえばバーベルベンチプレスの前にマシンチェストフライを行います。肩のスーパーセットは肩と別の筋群を組み合わせるもので、たとえばシーテッドダンベルショルダープレス + ケーブルワイドグリップラットプルダウンです。

トライセット

トライセットは、同じ筋群の3種目を1ラウンドで行う方法です。たとえば胸の種目を3つ続けます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、同じ筋群の4種目以上を1ラウンドで行う方法です。

サーキット

サーキットは、サーキットトレーニングのように3種目以上を続けて行い、1ラウンドを終えてから休む方法で、すべての種目が同じ主な筋群を鍛えるわけではない場合を指します。各セットは、それぞれの筋群の週のセット数に数えます。

スーパーセットが役に立つ場面

スーパーセットで通常のセットより筋肉が多くつくわけではありません。2種目めが1種目めのインターバルの時間を埋めるので、同じくらいの結果を短い時間で得られます。そのぶんトレーニング中の負担は大きく、主に息切れと疲労感が増えます。メタ分析では、トレーニング後の回復感はほぼ同じでした（Zhang et al. 2025）。ただし14人のラグビー選手では、翌日もジャンプのパフォーマンスが下がっていた可能性があります（Weakley et al. 2017）。

たとえば、レッグカール4セットとレッグエクステンション4セットをインターバル90秒で行うと、別々なら約16.5分、スーパーセットなら約11.5分かかります。1セットを45秒、マシン間の移動を15秒とした場合です。

スーパーセットのやり方

1. 異なる筋群の2種目を選びます。できれば拮抗筋どうしにします。レッグカールとレッグエクステンション、押す種目と引く種目、上腕二頭筋と上腕三頭筋などです。
2. 1ラウンドめの前に、両方のステーションと重量を準備しておきます。たとえばケーブルクロスオーバーなら、下のプーリーにストレートバー、上のプーリーにロープを付けます。
3. 1種目めのセットをRIR 1〜2（始めて数か月なら2〜3）で終え、20秒以内に2種目めのセットを始めます。
4. 2種目めの後は、単関節種目のペアなら60〜90秒、多関節種目のペアなら約2分休みます（セット間のインターバル）。次のラウンドで明らかにレップ数が落ちるなら、もっと長く休みます。
5. 各種目のセット数と同じ回数、通常は3〜4回ラウンドを繰り返します。
6. 重量とレップ数は種目ごとに別々に記録し、通常のセットと同じように増やしていきます（漸進性過負荷）。結果は、ペアにしなかったトレーニングではなく、前回のスーパーセットと比べます。

重量とレップ数で見るスーパーセットの例

中級者向けの無料の週3日のプッシュ・プル・レッグプランでは、脚の日の終わり近く、カーフレイズの前にレッグカールとレッグエクステンションのペアがあります。10〜15回を4ラウンドです。プランの中で最も長いトレーニング日なので、セット数を減らさずに時間を短くするためにスーパーセットにしています。レッグカールをレッグエクステンションの前に行うのは、その順番のほうが低い主観的運動強度でより多くの仕事量をこなせたからです（Balsamo et al. 2012）。

スーパーセットに向いている種目の組み合わせ

スーパーセットに向いているのは、拮抗筋どうし、または上半身と下半身の種目で、両方が握力や腰を疲れさせないものです。理想は器具が隣り合っていることです。

スーパーセットと通常のセット、サーキット、ドロップセットの違い

スーパーセットは、通常のセット、コンパウンドセット、サーキット、ドロップセットと、種目の数とインターバルを取るタイミングが違います。

よくある間違い

1. 時間を短くしたいだけなのにコンパウンドセットにする。 同じ筋群の2種目を続けて行うのはコンパウンドセットです。コンパウンドセットではトン数が減り（Zhang et al. 2025）、筋損傷のマーカーは、間に別の筋群の種目を挟んだ場合のほぼ2倍に上がりました（Brentano et al. 2017）。そのため回復に時間がかかります。スーパーセットには、拮抗する筋群か、上半身の種目なら下半身、下半身の種目なら上半身の筋群を選んでください。
2. 共通の弱点があるペア。 プレス系と上腕三頭筋の種目、引く種目と上腕二頭筋の種目、ルーマニアンデッドリフトとオーバーハンドグリップのバーベルローイングは、形の上ではスーパーセットです。しかしどのペアも両方の種目が上腕三頭筋、上腕二頭筋、腰を疲れさせるので、2種目めの重量が落ちます。ダンベルベンチプレスとチェストサポーテッドマシンローイングのように、共通の弱点がないペアを選んでください。
3. 多関節種目のペアの後のインターバルが1分。 引く種目と押す種目のペアの後のインターバルが1分だと、2分や3分の場合より仕事量が少なくなりました（Behenck et al. 2022）。このようなペアの後は約2分、筋力を伸ばしたい重い種目を含むペアなら3分休んでください。
4. 1ラウンドを1セットと数える。 2026年のACSMのポジションスタンドはセットを種目ごとに数えるので、胸と背中のペアを3ラウンド行えば、胸に3セット、背中に3セットです。筋群ごとの1週間の合計は週間ボリューム計算ツールで出せます。数え方のルールはセットの数え方のページにあります。

研究からわかること

研究では、スーパーセットと同じ種目の通常のセットを比べています。確かさの評価は私たちの判断です。SMDは効果量で、0未満の値はスーパーセットのほうが通常のセットより少ないことを意味します。

何か月も続くプログラムでスーパーセットが同じだけ筋肉を成長させるかどうかはわかっていません。研究の多くは若い男性を対象にした1回のトレーニングだからです。

SmartWorkoutの記録からわかること

私たちの記録にある利用者は主にポーランドの人で、上腕二頭筋と上腕三頭筋を最もよく組み合わせます。短縮できた時間は、トレーニングを短くするより、セットを増やすのに使われることが多くなっています。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでスーパーセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、スーパーセットをエクササイズグループとして記録できます。トレーニング記録でも、テンプレートでも、プランでも使えます。

1. トレーニング画面で「エクササイズグループを追加」をタップします。
2. シーテッドレッグカールとレッグエクステンションを選んで確定します。2つの種目が1つのグループとしてトレーニングに入ります。
3. セットのシート（「休憩タイマーを設定」）で、レッグカールのセットを0秒、レッグエクステンションのセットを90秒にします。0秒ではタイマーが動かないので、タイマーは2種目めの後にだけ始まります。
4. セットを交互に行い、1セットずつ承認します。

バージョン5.2からはボタンの名前が「エクササイズグループを追加」になり、SmartWorkoutが上の表のルールでグループに名前を付けます。

スーパーセットの各ワーキングセットは、通常のセットと同じように週のセット数に数えます。主な筋群に1セット、補助的に働く筋群に0.5セットです。スーパーセットの中の種目では「ドロップセット」を選べないので、ドロップセットはグループの外の種目で行ってください。

Premiumでは、トレーニング中にこれらのセットをボリュームゾーンと比べて確認できます。

次のプランの一部は、無料の週3日のプッシュ・プル・レッグプランの脚の日を短くしたものです。プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付け、保存する前にプレビューで確認できます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Legs- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- ルーマニアンデッドリフト | 4x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150LINKED:- シーテッドレッグカール | 4x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 0- レッグエクステンション | 4x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90END LINKED

アプリでのグループとセットの種類の使い方は、ヘルプ記事スーパーセット、ドロップセット、ウォームアップセットで説明しています。