セット間のインターバル：筋肥大・筋力・減量に必要な休憩時間

セット間のインターバルの早見表

筋肥大・筋力・減量のためのインターバルの長さ

セット間のインターバルは通常1.5〜2分、重い種目では2〜3分で、増量期でも減量期でも同じです。短いインターバルでも筋肉は育ちますが、その後のセットでレップ数が減ります。3分を超えるインターバルが役立つのは、主に重い筋力向けのセットです。

インターバルの長さはトレーニングボリュームで数えるセット数を変えません。変わるのは、各セットでこなせるレップ数と重量です。インターバルを長くすべき条件は4つあります。多関節種目であること、大きな筋群（特に脚）であること、重量が1RMの約80%を超えること、そしてセットを限界近くで終えることです。片側ずつ行う種目では、反対側のセットはインターバルの代わりになりません。両側を終えたら、通常のセットの後と同じだけ休みます。

トレーニング歴が1年未満なら、ほとんどの種目で1〜2分で足ります。長いインターバルが効いてくるのは、バーベル種目で重い重量を扱うようになってからです。

筋肥大のためのセット間のインターバル

筋肥大が目的なら、多関節種目では通常1.5〜2分、軽い単関節種目でも最低1分休みます。9件の研究のメタ分析では、60秒より長いインターバルで筋肉の増え方がわずかに大きくなり、90秒を超えると明確な差はありませんでした。セットを限界まで行ったかどうかは結果に関係しませんでした（Singer et al. 2024）。著者らはこれをレップ数で説明しています。同じRIRでも、インターバルが短いとレップ数が減るか、重量を下げることになるからです。

筋肥大には30〜60秒で十分で、短いインターバルが成長ホルモンを増やすからだ、という説明をよく見かけます。長期の研究はこれを支持していません。インターバルを短くしても筋肉が多く育つことはなく、一時的なホルモンの上昇と筋肥大の関係も弱いことがわかりました（Henselmans and Schoenfeld 2014）。

インターバルを短くしても、思ったほど時間は節約できません。レッグエクステンションの10週間の研究では、インターバルを3分から1分にしても筋肉の増え方が同程度だったのは、追加のセットでトン数（総挙上量）を揃えたときだけでした（Longo et al. 2022）。インターバル3分で3セットの代わりに1分で5セット行っても、1種目あたり2〜3分しか短くなりません。それより、別の筋群を鍛える2種目のスーパーセットや、最後の単関節種目のセットをドロップセットにするほうが時間を取り戻せます。インターバルを短くしてセットを増やすなら、週間ボリューム計算ツールでセット数を確認してください。

筋力アップのためのセット間のインターバル

筋力が目的なら、重いセットのインターバルを長くします。6〜10回なら2〜3分、1〜5回なら3〜5分です。23件の研究のレビューでは、トレーニング経験者の筋力は2分を超えるインターバルで最も伸び、初心者は60〜120秒でも十分でした（Grgic et al. 2018）。一方、2026年のACSMのポジションスタンド（レビューの総説）では、1分より短いインターバルと長いインターバルで筋力に差は見られなかったので、長く休むことが進歩の条件というわけではありません。時間がないときでも、重い種目では2分を下回らないようにします。1RMの約85%で限界までセットを行った場合、5分休んでもベンチプレス4セットでレップ数は保てませんでした（Hernandez et al. 2021）。余力を1〜2回残すなら、最後のセットで1回減るのは普通のことです。

減量のためのセット間のインターバル

減量期でも、インターバルは増量期と同じです。インターバルを短くしても消費カロリーは増えません。レッグプレスとチェストフライの研究では、インターバルを3分から1分にしても総エネルギー消費量は変わりませんでした（Farinatti and Castinheiras Neto 2011）。その一方で重いセットのレップ数は減るので、スクワットとベンチプレスでは2〜3分しっかり休みます。

セット間のインターバルの決め方

1. トレーニングの前に、重量とレップ範囲に合わせて種目ごとのインターバルを決めます。重い多関節種目は2〜3分、その他の多関節種目と脚の単関節種目は90〜120秒、残りの単関節種目は60〜90秒です。
2. 重りを置いた時点から計り始めます。スマートフォンのロックはタイマーを始めてから解除してください。メッセージに返信していると、知らないうちにインターバルが延びます。
3. インターバル中は座るか立ったまま休み、次のセットの重量を準備します。プレートの交換はインターバルの後ではなく、インターバル中に済ませます。
4. 時間になったら次のセットを始めます。前のセットより2回以上少なかった場合や限界で終えた場合は、次のセットの前に30〜60秒足します。
5. ブロックの間は同じインターバルを続けます。そうすればダブルプログレッションで週ごとのレップ数を比べられます。

混んでいるジムで誰かと交代で器具を使うと、相手のセットとプレート交換で通常1.5〜2分のインターバルになります。重い種目ではさらに1分待ちます。

上半身・下半身分割の1日でのインターバルの例

インターバルは同じトレーニングの中でも種目ごとに変わります。重いバーベル種目の後が最も長く、単関節種目が最も短くなります。以下は中級者向けの週4日の上半身・下半身分割プランの2週目、Upper Aの日です。

このトレーニングでは、ワーキングセット後のインターバルが約34分を占めます。すべてを1分にすればトレーニングは15分以上短くなりますが、2つのバーベル種目ではセットごとにレップ数が落ちていきます。インターバルを削らずに時間を節約するなら、シーテッドダンベルショルダープレスとケーブルラットプルダウンをスーパーセットにします。ペアの後にだけ2分休めば、インターバルは6回から3回になり、約6分短くなります。それでも各種目には3分近く空けて戻ることになります。

スクワット、ベンチプレス、懸垂、アームカールのインターバル

スクワットとベンチプレスのインターバルは、サイドレイズやアームカールの通常2〜3倍の長さです。

腕、肩、ふくらはぎ、腹筋の単関節種目なら60〜90秒で足ります。レッグエクステンションも単関節種目ですが、大きな筋群が対象です。インターバル1分では3セットの合計が16回ではなく約10回にとどまったため（Longo et al. 2022）、90〜120秒取ります。軽い重量ではインターバルの長さはあまり影響しません。1RMの40%で限界までセットを行った8週間の研究では、30秒と150秒のインターバルで筋肉と筋力の伸びは同程度でした（Fink et al. 2017）。ただし、スクワットやレッグプレスの15〜20回のセットは全身を疲れさせるので、2〜3分休みます。

スーパーセット、サーキット、ドロップセットでのインターバル

スーパーセットでは2種目を終えた後にだけ休み、種目の間は次の種目へ移るだけです。多関節種目のペアの後は約2分休みます。1分では行える仕事量が減ったからです（Behenck et al. 2022）。単関節種目のペアなら60〜90秒で足ります。

固定、感覚、短縮していくインターバルの比較

インターバルはストップウォッチで計る、感覚で決める、週ごとに短くする、のいずれかで管理できます。研究では3つとも筋力の伸びは同程度で、違いはトレーニング時間と、結果を比べられるかどうかにあります。

よくある間違い

1. インターバルを目分量で取る。 タイマーを使わないと、インターバルはセットごとに延び、トレーニングごとにも変わるので、週ごとの結果を比べられません。少なくともメイン種目ではタイマーを使います。
2. 単関節種目で長く休む。 サイドレイズやアームカールで1分ではなく4〜5分休むと、3セットでトレーニングが9〜12分長くなります。それほど長いインターバルで筋肉が明らかに多く増えることはありませんでした（Singer et al. 2024）。浮いた時間は1セット追加に使います。
3. インターバルの短縮を進歩と考える。 同じ重量とレップ数のままインターバルを削るとトレーニングはきつくなりますが、筋肉への仕事量は増えません。進歩は同じインターバルでの重量とレップ数で追います。これが漸進性過負荷の意味です。
4. ウォームアップの後に急ぐ。 最後のウォームアップセットの後は、すぐにワーキングセットの重量をセットしたくなります。最初のワーキングセットの前には2〜3分休みます。軽いウォームアップセットの間は1分で足り、最後の重めの2セットの前は1〜2分取ります。

研究でわかっていること

胸、背中、肩でインターバルの長さがどう影響するか、また10週間を超えるプログラムでどうなるかはわかっていません。研究の多くは腕と大腿を測定したもので、対象は主に若いトレーニング未経験者でした。

SmartWorkoutの記録からわかること

テンプレートのインターバルは、種目にかかわらず2分に偏っています。中央値はどのレップ範囲でも120秒で、多関節種目でも単関節種目でも同じです。このページのアドバイスはインターバルにもっと幅を持たせており、小さな筋群の単関節種目の60〜90秒から、1〜5回のセットの3〜5分までです。すべての数値は50人以上の集計から算出しています。

SmartWorkoutでインターバルを設定する方法

SmartWorkoutでは、セットを承認するとすぐに休憩タイマーが始まります。インターバルはセットごとにも、種目全体に1回でも設定できます。

1. トレーニング画面でセットのメニューを開き、「休憩タイマーを設定」をタップして時間を選びます。例えばベンチプレスなら3分です。
2. セットを承認すると、タイマーがインターバルのカウントダウンを始めます。
3. もっと時間が必要なら「+」をタップし、早く始めたいならタイマーをスキップします。インターバルは一時停止できません。
4. 次のトレーニングでは、前回のトレーニング、テンプレート、またはプランから時間が自動で読み込まれます。

スーパーセットでは、1つ目の種目を0秒にし、2つ目の種目にペアの後に取りたいインターバルを設定します。タイマーはラウンド全体が終わってから始まります。「ドロップセット」のセットには自動で0秒が設定されます。ドロップの前のワーキングセットの後にタイマーが始まったら、スキップしてすぐにドロップに移ります。

Premiumでは、次のトレーニングで何をすべきかがわかります。回数を1回増やすか、重量を上げるか、今の目標を続けるかです（プログレッションの提案）。

この日のメニューは、ケーブルチェストフライ（ミドル）を除き、最後に腕のスーパーセットを入れた形で、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。インポートするとベンチプレスのすべてのセットにウォームアップも含めて3分のインターバルが入るので、保存する前に最初のウォームアップセットの後を1分に短くしてください。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- バーベルベントオーバーロウ | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 150- シーテッドダンベルショルダープレス | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 120- ケーブルラットプルダウン | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120LINKED:- ケーブルトライセプスプッシュダウン | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 0- ダンベル上腕二頭筋カール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 60END LINKED

無料の週4日の上半身・下半身分割プランの中級者向けバージョンでは、ワーキングセットの後にこれらのインターバルを使っています。