バーベルスクワット

Barbell Squat

別名：バックスクワット

筋力ファンクショナル

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説明

バーベルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰部を鍛える基本的な複合運動です。バーベルを上背部に乗せた状態で体をしゃがみ込ませ、その後立ち上がる動作で行います。このエクササイズは、脚全体の筋力を強化し、体幹の安定性を向上させるために不可欠です。

やり方

バーベルをスクワットラックの肩の高さにセットします。
バーの下に入り、上背部にバーを置き、僧帽筋に快適に乗るようにします。
両手で肩幅より少し広めにバーを握ります。
脚を伸ばしてバーをラックから持ち上げ、慎重に後ろに一歩下がります。
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
体幹を引き締め、動作中は胸を張ったままにします。
股関節と膝を曲げてスクワットを始め、太ももが地面と平行かそれより少し下になるまで体を下ろします。
膝が内側に入らず、つま先の方向に沿って動くようにします。
かかとで地面を押して立ち上がり、股関節と膝を完全に伸ばします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

怪我を防ぐために、エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ちましょう。
足全体に均等に体重をかけ、特にかかとを押すことに意識を集中させましょう。
膝が内側に倒れないようにし、つま先と一直線になるように保ちましょう。
筋肉の効果を最大化し、怪我のリスクを減らすために、降りる動作と上がる動作をコントロールしましょう。
スクワットで下がるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。
フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。

よくある間違い

スクワットの降下または上昇時に膝が内側に入ることを許す。
中立の背骨を維持せずに腰を丸める。
浅すぎるスクワットで、太ももが平行またはそれ以下に達していない。
かかとが地面から浮き、体重がつま先に移る。
胸を過度に前に落とし、上背部の緊張を失う。
コアを使わず、不安定でコントロールが悪くなる。
バーを肩の上ではなく首の高い位置に置く。
膝とつま先の位置が合っておらず、膝に負担がかかる。
コントロールせずに急速に降りてバランスを崩すリスクがある。
膝を過度に伸ばし、力強くロックアウトする。

おすすめの種目

バーベルスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。