ローバースクワット

Lowbar Squat

筋力ファンクショナル

ローバースクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

ローバースクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、そして腰の筋肉を鍛える多関節種目です。バーベルをハイバースクワットよりも低い位置、通常は三角筋後部の上、肩甲棘のすぐ下に乗せます。この位置では背中の角度がより水平になり、股関節が深く曲がるため、体の背面の筋群がより強く使われます。

やり方

バーベルをスクワットラックに胸の高さくらいでセットします。
バーの下に入り、肩甲棘のすぐ下、三角筋後部の上にバーを乗せます。
手は肩幅より少し広めにバーを握り、手首はまっすぐに保ちます。
ラックから後ろに一歩下がり、足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。
深く息を吸ってコアを固め、お尻を後ろに引きながら膝を曲げてスクワットを開始します。
脚の付け根が膝の高さより下になるまでしゃがみ、背骨はニュートラルに保ちます。
かかとで床を押し、股関節と膝を同時に伸ばして元の位置に戻ります。
立ち上がったところで息を吐き、決めた回数繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

バーベルが背中にしっかりと固定されていることを確認し、リフト中に滑らないようにしましょう。
動作中は常にコアを引き締めて、腰をサポートしてください。
かかとで床を押すことに集中して、臀部とハムストリングスをしっかり使いましょう。
胸を張り、目線は前方に向けて、背骨を正しい位置に保ちましょう。
重いセットを行う前に十分にウォームアップして、怪我のリスクを減らしましょう。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
安定性と足首のサポートを向上させるためにリフティングシューズの使用を検討してください。

よくある間違い

バーを背中の高すぎる位置に乗せてしまい、重心のバランスが崩れている。
足の位置が狭すぎて、安定せず深くしゃがめていない。
膝が内側に入ってしまい、膝関節への負担が増している。
背中が丸まったり前傾しすぎて、脊椎に負担がかかっている。
胸よりもお尻が先に上がり、バランスを崩している。
ヒップヒンジが不十分で、臀部とハムストリングスが十分に使われていない。
コアをしっかりと締められておらず、全体の安定性が損なわれている。
適切な深さまでしゃがめておらず、筋肉が十分に働いていない。
手首が曲がってしまい、不必要な負担がかかっている。
下ろす動作をコントロールできず、いちばん下で反動をつけて跳ね返っている。

おすすめの種目

ローバースクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。